今回は、体重を90kgから63kgまで落とすことに成功したPFC管理のやり方について徹底解説したいと思います。
PFC管理のやり方
摂取カロリーの設定
まず初めは、自分の摂取カロリーを設定するところから始めます。(摂取カロリーの計算に関しては、こちらからご参照ください)はじめにこれを決めることによって後々のPFCを計算するのが楽になります。
タンパク質の設定
摂取カロリーが設定できたら、次に大事なのがタンパク質になります。タンパク質の目安としては、自分の体重の1.5~2倍ほど摂取するのをおすすめします。ダイエットをしているとどうしても脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので、タンパク質は多めに摂取していきましょう。私の場合は、体重が65kgなのでタンパク質を130g摂取する計算になります。
脂質の設定
次にしなければならないのが脂質の設定です。脂質はカロリーの20~30%に抑えるといいとされています。脂質は多すぎると痩せない原因になりますので注意が必要になります。ですが、取らなすぎるのもよくないのです。
脂質の摂取をやめてしまうと起きることは下記の通りです
- 倦怠感・疲れやすい
- ホルモンバランスが崩れる
- 代謝が落ちて痩せにくくなる
- 肌が荒れる
- トレのパフォーマンスが落ちる
といった体の不調につながるので、きちんと摂取していきましょう。脂質の摂取は決して悪ではなく体にとって必要不可欠なものであるという認識をきちんと持っておくことが重要です。
炭水化物の設定
これまで、摂取カロリーの設定、タンパク質の設定、脂質の設定と全て行なった皆さんお疲れ様でした。とてもめんどくさかったと思います。最後の炭水化物の設定に関しては、残りのカロリー分炭水化物を摂取すればいいと思っておいてください。炭水化物も脂質と同じで摂取をやめてしまうことは避けてください。体にとって必要なもの栄養なので必ず摂取していきましょう。
PFC管理の注意点
タンパク質は多すぎても意味がない
タンパク質を多くとったら筋肉が減らずに済むんだと思って、設定している量よりも多くとってしまう人がいます。ですが、過剰に摂ると余ったタンパク質は脂肪として蓄積されてしまします。なので本末転倒な結果になってしまう恐れがあるので、必要以上に摂取するのはやめましょう。
調味料のカロリーを忘れがち
これは、私自身がとても実感したことです笑笑。ダイエットを頑張ってPFCもきちんと管理していたのになぜか痩せていかないと思って、自分の生活を見返してみたら、サラダを食べる時にドレッシングをじゃぶじゃぶかけていたのを計算していなかったということがあったので、油が入っている調味料などはきちんと計算するようにしたほうがいいと思います。
加工食品や揚げ物はPFCが狂いやすい
ダイエットをする前は、ソーセージやベーコンなどの加工品の脂質を見たことがなかったので知らなかったのですが、思っているよりも多くの油を使っているので食べようとしている人は、きちんと計算をして食べるように心がけておきましょう。決して、食べることが悪いわけではないのできちんと管理をしていきましょう。
まとめ
今回は、私が体重を90kg~63kgまで減量をすることができたカロリー計算ダイエットとPFC管理についてお話しさせていただきました。初めは、計算をしたり面倒なの子が多いと感じると思いますが、これをきちんとこなしていき状況に応じて変更していくことができたら、確実に痩せることができるので頑張っていきましょう！
いかがだったでしょうか？少しでも、みなさんのダイエット生活に役立ってくれることを願っています。一人でも多くかっこいい人や綺麗な人がこの世に増えることを心から願っています。それではまたね！
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