食事メニュー｜サラガの実際のPFC管理と1日の食事例

食事メニュー ダイエット
2025.12.06

今回は、私が90kg~63kgまでダイエットをした1日の食事メニューを紹介したいと思います。どうしたらいいか迷っている人はぜひ参考にしてみてください。

食事メニューの決め方

まず初めに、私が毎日の食事で気をつけていることを話していきます。

  • 鶏むね肉を毎日１枚食べる
  • 炭水化物を抜かない
  • プロテインを１日１杯飲む

一つづつ解説していきます。

ダイエット中の食事：鶏むね肉を毎日1枚食べる理由

まず、気をつけているのは鶏むね肉を毎日１枚食べるです。私がダイエットをしているのは筋肉量を維持しながら、体脂肪を落としていくことです。なので、タンパク質がとても重要になります。そのため、鶏むね肉はとても重要な役割を果たしてくれました(鶏むね肉の話はこちら)。なぜ1枚食べるかというと、1日の必要タンパク質の3分の1以上を摂取できるためです。なので、重宝していました。

ダイエット中の食事：炭水化物を抜かない

最後は、炭水化物を抜かないになります。なぜなら、これを抜いてしまうと体が動かなくなってベストなパフォーマンスを発揮することができなくなります。例えば、頭の回転が悪くなったり、筋トレをしている人は思うように力を発揮することができなくなります。また、私自身炭水化物が大好きなのでできるだけ抜きたくなかったからです笑笑。

プロテインを１日１杯飲む

次は、プロテインを１日１杯飲むです。こちらも鶏むね肉と同じで、タンパク質を手軽に摂取することができるため毎日飲んでいました。さらにプロテインは、ジュース感覚で飲んだり、間食の置き換えにも最適なので重宝していました。(プロテインの話はこちら)

私が普段から愛用しているプロテインがこちら↓


実際の食事メニュー

ここからは、実際に私が行っていた食事メニューを紹介していきたいと思います。

まず、カロリー設定とPFCについては下記のとおりです。

  • カロリー：2400kcal
  • P(タンパク質)：130g
  • F(脂質)：80g
  • C(炭水化物)：290g

このように設定して行っています。(カロリーの設定方法はこちら)

朝の食事メニュー

まず、朝ごはんはこちらになります。

  • プロテイン
  • バナナ１本

ダイエットをする前まで、朝ごはんをほとんで食べない人間でした。ですが、朝ごはんを食べないと筋肉量が落ちてしまい、代謝が下がってしまうので食べるようにしています。朝は特にタンパク質が枯渇しているため、プロテインなどでタンパク質を補給してあげるのがおすすめです。

昼の食事メニュー

次に昼ごはんはこちらです。

  • 納豆パスタ
  • 鶏むね肉

鶏むね肉は毎日１枚を昼と夜に分けて半分づつ食べるようにしています。また、この日は納豆パスタですが、ペペロンチーノを作ったり、色々飽きないような工夫をしています。納豆は安くてタンパク質も多いのでおすすめです。

間食

この日は間食も食べました。私の大好きなミスタードーナツのポンデリングを１つ食べとても幸せな気持ちになりました。では次夜ごはんです。

夜の食事メニュー

最後に夜ごはんこちらです。

  • 白ごはん
  • 鶏むね肉(ネギ塩だれ)
  • 豆腐一丁

夜は、家族がごはんを食べるので私も同じようにごはんを食べることが多いです。白ごはんのまま食べる時もあれば、卵かけご飯にして食べることもあります。また、大豆製品をよく食べています。なぜなら、安くてタンパク質も豊富もなのでよく食べています。しかし、脂質も多く含まれているので注意が必要になります。

まとめ

いかがだったでしょうか？今回は、私が実際に行っていた食事メニューを紹介しました。もちろん、イレギュラーがあってうまく行かない日もありますが、基本的に使っている食材は同じで味付けを工夫することが多いです。上記にもありますが、カロリー内であれば私のようにポンデリングを食べたり、お菓子を食べたりしても大丈夫です。なので、辛いだけがダイエットではないと思っていただければ幸いです。良かったら参考にしてみてください。

少しでも、みなさんのダイエット生活に役立ってくれることを願っています。一人でも多くかっこいい人や綺麗な人がこの世に増えることを心から願っています。それじゃまたね！

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