夜に食べていいもの・ダメなもの｜ダイエット中でも我慢しなくてOK

夜に食べていいもの ダイエット
2025.12.16

夜になると、どうしても何か食べたくなる。
ダイエット中なのに、空腹に耐えられず自己嫌悪…。

私自身も、夜の食欲に何度も負けてきました。
でも実は、夜に食べてしまうこと自体が悪いわけではありません。

大事なのは、「何を食べるか」「何を避けるか」を知っているかどうかです。

そこで今回は、ダイエット中でも夜に食べていいもの・ダメなものをわかりやすく解説します。

結論から言うと、
選び方さえ間違えなければ、夜に食べても太りません。

夜に食べていいものの考え方【ダイエット前提】

まず知っておいてほしいのは、夜に食べて太る原因は「夜だから」じゃなくて、だいたいこの2つです。

  • 高カロリーな物を食べすぎる
  • 脂質＋糖質の組み合わせを食べる（食欲が暴走しやすい）

※厚生労働省も、食事内容や生活習慣の重要性を示しています。（参考：厚生労働省）

夜というのは、体が休むモードに入っていく時間帯です。だからこそ、ここで「重いもの」を食べると、消費されにくくなります。

でも逆に言えば、低カロリーで満足できるものやたんぱく質中心のものにすれば、夜でも問題なく過ごせます。「我慢できない＝意志が弱い」じゃないです。夜はストレスや疲れで脳が“快楽”を求めやすい時間。だからこそ、食べるなら勝てる選択肢を用意するのが正解です。

※夜の食欲が止まらない原因については、別記事で詳しく解説しています。こちら

夜に食べていいもの【ダイエット中でもOK】

夜に何か食べたいなら、ポイントはこの3つです。

  • タンパク質が多い
  • 低脂質
  • 少量でも満足できる

これが揃うと、夜に食べても太りにくいです。

夜に食べていいもの：①タンパク質が多い

ダイエット中の夜食で一番おすすめなのが、タンパク質が多い食品になります。なぜなら、たんぱく質は筋肉の分解を防ぐ、満腹感が出やすい、血糖値が上がりにくいなどのメリットがあります。

おすすめはこのあたり👇

  • ゆで卵（1〜2個）
  • 豆腐（150gくらい）
  • 納豆（1パック）
  • サラダチキン（半分〜1個）
  • ギリシャヨーグルト（無糖）

「夜に何か食べたい」ときって、実は体が栄養不足で「何か入れてくれ」って言ってる場合も多いです。そのときにお菓子で埋めると、満足できずに食欲が止まりません。でも、たんぱく質を入れると落ち着きやすいです。

私がやっていたのは、お腹が空いた時は豆腐をよく食べていました。冷奴だと気軽に食べることができるので、おすすめです。また、ギリシャヨーグルトは、値段が少し高いですが甘いものが食べたい時の代替品としてとてもおすすめです。

夜に食べていいもの：②低カロリーで満腹感があるもの

「お腹空いてないけど、なんか食べたい」このタイプの夜に強いのが、低カロリーで満腹感があるものです。

おすすめは👇

  • 無糖の炭酸水
  • 温かいスープ（わかめスープ・味噌汁）
  • 白湯
  • ノンカフェインのお茶

この中で炭酸水は特に強いです。胃が軽くふくらんで「食べたい」が落ち着くことが多いのでおすすめです。しかも0kcalなので、夜の食欲対策としてかなり優秀です。

炭酸水について、こちらで詳しく解説しています。

夜に食べていいもの：③少量で満足できるもの

「どうしても甘いものがほしい」こういうときは、ゼロにするより“少量で終わらせられるもの”を選ぶのが現実的です。

おすすめ👇

  • 高カカオチョコ（1〜2かけ）
  • 無塩ナッツ（ひとつかみ）
  • プロテイン（無糖寄り）

ポイントは、袋のまま食べないこと。皿に出して「これだけ」って決めるだけで、食べすぎが減ります。

私自身も、食べたい衝動が抑えられない時は枚数を決めて食べていました。その少量を全力で楽しむように切り替えるのがおすすめです。

私がダイエット中に食べていた高カカオチョコはこちら👇


夜に食べると太りやすいもの【ダイエット注意】

ここからは、ダイエット中に夜に食べると失敗しやすいものを紹介していきます。

ちなみに共通点はこれ👇

  • 食欲が止まりにくい
  • 脂質が多い
  • 糖質も多い

① 脂質＋糖質が多いもの（夜の地雷）

これが一番危険です。具体的にはこれ👇

  • ラーメン
  • ピザ
  • 唐揚げ＋ご飯
  • 菓子パン
  • ポテチ

なぜ危険かというと、脂質は1gあたり9kcalで高いです。しかも、脂質＋糖質の組み合わせは“うまい”ので止まりません。夜にこれを食べると、カロリーが一気に跳ね上がりやすいです。

② 甘いお菓子・アイス（暴走しやすい）

夜に甘いものを食べると、満足できそうで逆に止まらなくなる人が多いです。理由はシンプルで、糖質が入ると血糖値が上がって、その後下がります。するとまた「食べたい」が出やすい。「1個だけ」のつもりが、気づいたら2個3個…っとなりやすいのが夜です。

③ ジュース・甘い飲み物（飲むほど太りやすい）

飲み物は満腹感がほぼないのに、カロリーが高いことが多いです。

具体的にはこれ👇

  • コーラ
  • カフェラテ（砂糖入り）
  • 甘い缶コーヒー
  • フルーツオレ

「食べてないのに太る」って人は、ここが原因のこと多いです。

ダイエット中の飲み物についてこちらで詳しく解説しています。

どうしても夜に食欲が止まらない時の対処法

「食べていいものはわかった。でも止まらない」って時に、効くやつだけまとめます。

① まず炭酸水（0kcalで満足しやすい）

とりあえず炭酸水を飲むようにしよう。飲んでから5〜10分すると「さっきほど食べたい感じ」が落ちることが多いです。

私が普段から飲んでいる炭酸水がこちら👇


② 歯磨きをする（ガチで効く）

食べたくなったら歯を磨くようにしましょう。口の中がリセットされて「もう食べない」スイッチが入りやすいです。夜の食欲対策で最強クラスです。

私もダイエット中の夜、食欲が湧いてきたらひとまず歯を磨くようにしていました。それでもお腹が空き過ぎているときは上で紹介したダイエット中でもな食品を食べていました。

③ 早めに寝る（最強）

①と②の対処法が効かない時は、早めに寝ることがおすすめです。なぜなら、起きてるほど誘惑が増えていきます。食欲と戦う時間を減らすのが一番の正攻法です。

私自身も、早く寝ることが多かったです。次の日もスッキリとして、良い1日のスタート起きることができるので一石二鳥だと感じています。早めに寝るのはダイエット以外のところでも良いことが多いので取り入れて欲しいと思います。

これらの対処法についてこちらで詳しく書いています。

まとめ：夜は「食べ方」で勝てる

いかがだったでしょうか？夜食べること自体は悪ではないです。ただ、選び方を知っている人がダイエットを成功させることが出来ると思います。

夜に食べていいものは、

  • たんぱく質（豆腐・卵・納豆）
  • 低カロリー（炭酸水・スープ）
  • 少量で満足（高カカオ・ナッツ）

逆に避けたいのは、

  • 脂質＋糖質（ラーメン・菓子パン・ポテチ）
  • 甘いお菓子・アイス
  • ジュース・甘い飲み物

まずは今日の夜、「炭酸水 or 歯磨き」だけでも試してみてください。それだけで夜の食欲はかなり変わります。手軽にできるのに効果は抜群なのでぜひやってみてください。

私自身もいきなり夜の食欲をゼロにできた訳ではないです。なんなら今も、空腹に耐えれない時もあります。なので、まずは自分がやりやすいものやできることからやってみましょう。完璧を目指す必要はありません。私はできることの積み重ねで、夜のドカ食いは確実に減っていきました。一緒に頑張っていきましょう！

少しでも、みなさんのダイエット生活に役立ってくれることを願っています。一人でも多くかっこいい人や綺麗な人がこの世に増えることを心から願っています。それじゃまたね！

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