ダイエットにおける睡眠の重要性

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ダイエットと睡眠は、実は切っても切れない関係があります。
ちゃんと食事制限も運動もしているのに、なぜか痩せない――そんな人ほど睡眠を軽視していることが多いです。

実は、痩せている人ほど「寝方」をとても大切にしています。 睡眠は休息ではなく、ダイエットの一部です。

私は以前、睡眠時間が短く、夜更かしも当たり前の生活をしていました。その結果、夜になると食欲が爆発し、我慢できずにドカ食い。どんなに食事を気をつけても痩せませんでした。

しかし、睡眠の取り方を見直しただけで、夜の食欲が落ち着き、ダイエットが一気に楽になりました。

この記事では、睡眠とダイエットの関係と、痩せる人が実践している睡眠ルールをわかりやすく解説します。

睡眠不足が太る理由

まず知っておいてほしいのが、睡眠不足は意志の問題ではなく、体を太りやすい状態にするということです。

睡眠不足で起きる影響はこちら👇

  • 食欲ホルモンが乱れる
  • 判断力が落ちる
  • 消費カロリーも減る

食欲ホルモンが乱れる

一つ目が、睡眠不足によって食欲ホルモンが乱れるです。

なぜなら、睡眠が不足すると、次の2つのホルモンが乱れます。

  • 食欲を抑える「レプチン」→ 減る
  • 食欲を増やす「グレリン」→ 増える

その結果、

  • お腹が空いていなくても食べたくなる
  • 甘い物・脂っこい物を欲する
  • 夜食欲が止まらない

という状態になります。

判断力が落ちる

二つ目が、睡眠不足によって判断力が落ちることです。その理由は、寝不足の状態では、脳の判断力も低下します。「今日はいいか」 「ちょっとだけなら」こうした判断が増え、結果的にカロリーオーバーになりやすくなります。

消費カロリーも減る

三つ目が、睡眠不足によって消費カロリーも減るです。なぜなら、睡眠不足は、基礎代謝の低下にもつながります。

  • 日中の活動量が減る
  • 疲れやすくなる
  • 運動の質が落ちる

つまり、食欲は増えて、消費は減るという最悪の状態になります。

痩せる人は「何時間」寝ているのか

では実際に必要な睡眠時間についてお話ししていきます。

結論から言うと、痩せている人は6〜8時間の睡眠を安定して取っています。そして、大切なのは「長さ」よりも「安定」です。

痩せない人の睡眠の特徴

  • 平日は4時間、休日は10時間
  • 寝る時間が毎日バラバラ

こうした生活は、体内リズムを乱し、太りやすくなります。

痩せる人の睡眠の特徴

  • 寝る時間・起きる時間がほぼ一定
  • 夜更かしをしない
  • 寝不足を溜め込まない

完璧である必要はありませんが、大きく崩さないことが重要です。

痩せる人がやっている寝る前ルーティン

次に、痩せる人がやっている寝る前ルーティンについお話しします。

まず、痩せる人は、寝る直前までスマホを見たり、ギリギリまで作業をしたりしません。

寝る90分前からやらないこと

  • スマホ・PCを長時間見る
  • 強い光を浴びる
  • カフェインを摂る

痩せない人ほど、これらの行動を無意識に繰り返しています。そして、それが睡眠の質を大きく下げてしまいます。

寝る前におすすめの行動

  • 照明を少し暗くする
  • 白湯やノンカフェインのお茶を飲む
  • 軽くストレッチをする

これだけでも、入眠しやすくなり、夜食欲も落ち着きます。

研究によると、1日に5〜6時間しか寝ない人は7〜8時間寝ている人より体重が増えやすく、肥満になるリスクも高いとされています。「睡眠と肥満リスクの関連研究」

夜更かしが夜食欲を生む

次に睡眠不足の原因である夜更かしのデメリットについて解説します。夜更かしをすることのデメリットとして夜食欲を生むことがあります。その理由は、夜に食べたくなる人ほど、起きている時間が長すぎるということにあります。

  • 23時以降まで起きている
  • 何となくスマホを見続けている

そしてこの時間帯は、疲労とストレスで食欲が暴走しやすいです。

痩せる人は、

  • 夜食欲が出る前に寝る
  • 食欲と戦わない

という選択をしています。なぜなら、眠ってしまえば食欲も何も戦う必要がなくなり、次の日スッキリとした気持ちで1日をスタートすることができるからです。

夜に食欲が止まらない原因と対処法について詳しく解説しています。「夜に食欲が止まらない原因と対処法」

寝る前に温かい飲み物を飲むと、リラックスしやすくなります。私はカフェインレスのハーブティーをよく飲んでいます。👇


睡眠を整えるとダイエットが楽になる理由

睡眠を整えるだけで、次の変化が起こります。

  • 夜の食欲が減る
  • 間食が減る
  • 朝スッキリ起きられる
  • 運動のやる気が出る

これは努力ではなく、環境を整えた結果です。

私が睡眠を変えてダイエットが加速した話

以前の私は、夜更かしが当たり前で、寝る直前までスマホを触っていました。SNSを見て食欲を刺激されお腹が空き、「我慢しないと」と思いながらも、できずに食べてしまう日々でした。

しかし、

  • 寝る時間を決める
  • 夜食欲が出る前に布団に入る
  • 寝る前のスマホ時間を減らす

この3つを意識しただけで、夜食欲が激減しました。そして早寝早起きを徹底するだけで、体も心も健康的になることができました。

結果として、我慢することなく食事量が整い、90kgから63kgまで減量することができました。

まとめ｜睡眠は最強のダイエット習慣

いかがだったでしょうか。今回は、ダイエットにおける睡眠の重要性についてお話しさせていただきました。

睡眠とダイエットは、想像以上に深く関係しています。

  • 睡眠不足は太る
  • 痩せる人は寝方を大切にしている
  • 我慢ではなく仕組みで管理している

もし今、ダイエットがうまくいっていないなら、「食事」や「運動」より先に、睡眠を見直すことをおすすめします。まずは、今日いつ寝るかを決める、 それだけで、ダイエットは確実に楽になります。

我慢ではなく、仕組みで。 無理のない形で、一歩ずつ進んでいきましょう。

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