ダイエットで「代謝」が重要な理由｜痩せる人はここを整えている

ダイエット　代謝 ダイエット

ダイエットと代謝は、痩せやすさを左右する非常に重要な要素です。

「食事量は減らしているのに痩せない」
「昔より明らかに太りやすくなった」

そんな悩みを感じている人は、代謝の低下が原因かもしれません。

ダイエットというと、「食べる量を減らす」「運動量を増やす」
に意識が向きがちですが、実はそれ以上に重要なのが 代謝の状態 です。

この記事では、

  • 代謝が落ちると痩せにくくなる理由
  • ダイエット中に代謝が下がりやすい原因
  • 今日からできる代謝アップ習慣

をわかりやすく解説します。

代謝が落ちると、なぜ痩せにくくなるのか

まず知っておいてほしいのは、代謝＝何もしなくても消費されるエネルギー だということです。

代謝が高い人は、

  • じっとしていても消費カロリーが多い
  • 食べ過ぎても戻りやすい
  • 脂肪が溜まりにくい

一方で代謝が低いと、

  • 食事量を減らしても体重が落ちにくい
  • すぐに停滞する
  • リバウンドしやすい

という状態になります。

つまり、代謝が低いままダイエット＝かなり不利な戦いということです。

代謝（基礎代謝や消費エネルギー）の仕組みについては厚生労働省の資料でも詳しく解説されています（厚生労働省：基礎代謝・総エネルギー消費量資料）。

ダイエット中に代謝が下がりやすい原因

実は、間違ったダイエットをすると代謝は簡単に下がります。

食事量を減らしすぎている

まず、極端なカロリー制限は、体に「飢餓状態だ」と認識させてしまいます。

その結果、

  • 消費エネルギーを節約する
  • 脂肪を溜め込もうとする

という省エネモードに入ります。

筋肉量が減っている

次に、筋肉量が減っているからです。なぜなら、代謝の多くは筋肉で消費されています。

  • 食事制限だけ
  • 運動を全くしない

この状態が続くと、脂肪と一緒に筋肉も落ち、代謝が低下します。

睡眠・ストレスが乱れている

また、睡眠不足やストレスも代謝を下げやすい原因になります。

睡眠不足が原因で

  • ホルモンバランスの乱れ
  • 自律神経の乱れ

を引き起こし、代謝を大きく下げます。

👉 ストレス管理が重要な理由は【ダイエット×ストレス管理】の記事ともつながります。

ダイエット中にできる代謝アップ習慣

ここからは、無理なく続けられる代謝アップ習慣を紹介します。

① 食べなさすぎない

まず大前提として、「食べなさすぎない」ことが代謝アップの第一歩です。

  • タンパク質をしっかり摂る
  • 極端な糖質カットをしない

これだけでも代謝は落ちにくくなります。

ダイエット中にタンパク質を十分に摂るのが難しい人は、
プロテインを活用するのも一つの方法です。私が普段飲んでいるプロテインはこちら👇


② 筋肉を減らさない（軽い運動でOK）

次に、代謝を保つには筋肉を維持することが重要です。

おすすめは、

  • 自重スクワット
  • 散歩
  • 軽い筋トレ

「きつい運動」ではなく、続けられる運動を選ぶのがポイントです。

③ 体を冷やさない

次に、体を冷やさないことも重要です。なぜなら、体温が下がると代謝も下がります。

  • 冷たい飲み物ばかり飲まない
  • シャワーだけで済ませない
  • お腹・首を冷やさない

こうした小さな意識でも、代謝は変わります。

④ 腸内環境を整える

次に、腸内環境を整えるです。なぜならば、代謝と腸は密接に関係しています。

腸内環境が整うと、

  • 栄養吸収がスムーズになる
  • 炎症が減る
  • 代謝が上がりやすくなる

👉 詳しくは【ダイエット中の便通・腸活】の記事とセットで読むのがおすすめです。

⑤ 睡眠を優先する

次に、睡眠を優先することも大事です。なぜかというと、睡眠不足は代謝ダウンの最大要因です。

  • 寝不足 → 食欲増加
  • 寝不足 → 筋肉分解
  • 寝不足 → 脂肪蓄積

まずは「寝る時間を削らない」ここから意識しましょう。

私が代謝を意識してダイエットが変わった話

私自身、以前は「とにかく食べなければ痩せる」と思っていました。
ダイエットは摂取カロリーを制限すれば成功すると考えていたからです。
また、運動が得意ではなかったため、できるだけ運動を避けていました。

食事制限だけのダイエットを続けた結果、一時的に体重は減りましたが、途中で辛くなりリバウンドしてしまいました。

もう一度ダイエットをしようと思った時、1度目のダイエットで脂肪と同時に筋肉まで落ちていたことに気づきました。
体重の数値は減っているのに、見た目は決して「綺麗に痩せた状態」ではなかったのです。

そこで、運動を適切に取り入れ、代謝を維持・高めながら脂肪だけを落とすダイエットを行うことに決めました。

その結果、90kgから63kgまで無理なく減量でき、リバウンドもしなくなりました。

まとめ｜代謝を整えればダイエットは加速する

いかがだったでしょうか？今回は代謝についてお話しさせていただきました。

ダイエットがうまくいかないとき、「もっと我慢しなきゃ」と思いがちです。しかし、本当に見直すべきなのは 代謝 です。

  • 食べなさすぎない
  • 筋肉を減らさない
  • 腸・睡眠・ストレスを整える

まずはこれらを意識するだけで、ダイエットは驚くほど進みやすくなります。

そして今日、「代謝を下げない行動を1つ」選んで実践してみてください。

ダイエットは、削ることではなく整えることから始まります。

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