ダイエット中の食事で「これだけは守る3つ」｜90kg→63kgの私が続いたルール

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ダイエット中の食事ルールを考えるのって、難しくないですか？

「糖質を減らしたほうがいいのか」
「脂質も控えるべきなのか」
「結局、何を食べればいいのか分からない」

私自身、90kgあった体重を63kgまで落としましたが、一番苦しんだのは運動ではなく、食事でした。

特にきつかったのが、炭水化物を完全に抜いて、鶏むね肉と野菜だけで生活していた時期です。

最初の数日は体重も落ちます。でも、常に空腹で、頭はぼーっとするし、イライラするし、ある日ついに我慢が切れてドカ食いしました。

その時は、

「なんで自分はこんなに意志が弱いんだ」

と本気で思っていました。

でも、今ならはっきり分かります。
あれは意志が弱かったのではなく、「続かないやり方」をしていただけでした。

そこから私は、「頑張るダイエット」ではなく「続けられるダイエット」に考え方を変えました。

そして、たった3つのルールだけを決めて、食事を組み立てるようにしたのです。

すると、無理なく続くようになり、結果的に体重は63kgまで落ちました。

この記事では、私が実際に続けられた
「ダイエット中の食事でこれだけは守る3つのルール」を、できるだけシンプルに解説します。

ダイエット中の食事は「頑張るほど失敗する」

ダイエットを始めると、多くの人はまずこう思います。

「よし、今日から完璧な食事にしよう」
「お菓子も揚げ物も全部禁止」
「少しでも食べたら失敗」

しかし、この考え方でダイエットが長く続く人は、実はほとんどいません。

なぜなら、ダイエットは短距離走ではなく、長いマラソンだからです。

たしかに、最初のうちは気合で頑張れます。
ところが、

  • 仕事で疲れた日
  • 付き合いの飲み会
  • ストレスが溜まった日

こうした日が来たとき、ほぼ確実に一度は崩れます。

そして、一度崩れると、

「もうダメだ」、「どうせ無理だ」

と感じてしまい、
結果として、ドカ食い → 自己嫌悪 → リバウンド、という負のループに入ります。

だからこそ、大事なのは「頑張れる食事」ではありません。本当に重要なのは「続けられる食事」です。

ダイエット中の食事ルール① 完璧を目指さない（最初から70点でいい）

まず、1つ目のルールは「最初から70点を狙うこと」です。

ダイエットに失敗する人ほど、実は次のような特徴があります。

  • 毎日100点の食事を目指す
  • 少し崩れただけで落ち込む
  • そして、「もういいや」と投げ出す

しかし、ここで一度、冷静に考えてみてください。

  • 100点の食事を続けて、4日目に0点
  • 70点の食事を30日継続

どちらが結果が出るかは、言うまでもなく後者です。

つまり、体は「完璧さ」ではなく、「積み重ね」で変わるということです。

たしかに、最初からストイックにやれば体重は落ちます。とはいえ、それを一生続けることはできません。

だからこそ、最初から「続くレベル」で設計することが重要なのです。

ダイエット中の食事ルール② 判断基準を先に決める（食事をパターン化する）

ダイエットがしんどくなる最大の原因は、毎回「何を食べるか」で悩むことです。

そこでおすすめなのが、食事をある程度パターン化することです。

例：平日の食事テンプレ

朝
・ご飯＋卵＋納豆 or ヨーグルト

昼
・定食（ご飯少なめ、揚げ物は避ける）
・コンビニなら→ おにぎり＋サラダチキン＋ゆで卵

夜
・主食は少なめ
・タンパク質＋野菜中心

間食
・ナッツ or プロテイン or ヨーグルト

これだけ決めておくと、

「今日は何食べよう…」と悩む回数が激減します。

ダイエットは、意思の力ではなく、仕組みで勝つものです。

ちなみに、ダイエット中のたんぱく質補給にはプロテインがとても便利です。
食事だけで必要量を毎回クリアしようとすると時間も手間もかかりますが、プロテインならサッと飲むだけで効率よく必要なたんぱく質を補えます。
以下のような飲みやすいプロテインは、ダイエット生活を続けるうえで強い味方になります👇


ダイエット中の食事ルール③ 「一生続けられるか」で考える

そして、3つ目が最も重要なルールです。

たしかに、

  • 糖質を完全にカットする
  • 外食は一切禁止する
  • 好きなものはに我慢する

こうすれば、短期的には体重は落ちます。しかし、その方法はほぼ確実に長続きしません。

なぜなら、終わりが見えないダイエットは、いつか必ず爆発するからです。だからこそ、こう自分に問いかけてください。

「これ、一生続けられるかな？」

もし答えが「無理」なら、その時点で、その方法は失敗ルートに入っています。

実際に、行動を「習慣」にするには、意志の力ではなく、生活のルーティンに組み込むことが重要だという研究もあります。
毎日の決まった行動と結びつけることで、無理なく自動的に続くようになることが分かっています。
（参考：Habit formation following routine-based versus time-based cue planning / PubMed）

つまり、正解は「痩せる方法」ではなく、「痩せ続けられる生活」を作ることなのです。

私が「我慢するダイエット」をやめて痩せた話

私は昔、炭水化物を完全に抜いて、鶏むね肉と野菜だけの生活をしていました。

最初は体重が落ちました。でも、常に空腹で、イライラして、ある日ついにドカ食いしました。

当時は自分を責めましたが、今なら分かります。

失敗したのは、意志ではなく、設計です。

そこから、

「毎日70点でOK」「続けられる形にしよう」

と考え方を変えたことで、無理なく体重は落ち続け、90kg→63kgまで減量できました。

「最初はうまくいくのに途中で止まる」状態は、多くの人が経験するいわゆる停滞パターンです。
👉 体重が落ちない時に起きていること でも詳しく解説しています。

まとめ｜ダイエットは「根性」ではなく「設計」で決まる

いかがだったでしょうか？今回は、ダイエット中の食事で「これだけは守る3つのルール」についてお話しさせていただきました。

結論として、ダイエットは気合や根性で成功するものではありません。

大事なのは、

  • 完璧を目指さないこと
  • 判断する回数を減らすこと
  • 一生続く形にすること

そして、この3つを満たした食事こそが、リバウンドしない「本物のダイエット」になります。

体は、正しいことを続けた分だけ、必ず変わります。

ちなみに、体重の数字に振り回されない考え方については、
👉 毎日体重を測るべきか？減量中の正しい体重管理 で詳しく解説しています。

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