この記事では、私が90kgから63kgまで痩せたときに実際にやっていた「ダイエットルーティン（食事と運動）」を、そのまま公開します。
ダイエットを始めると、誰もが一度はこう思うはずです。
「結局、何を食べて、どんな運動をすれば痩せるのか？」
私自身、昔は体重が90kgありました。
そこからダイエットを始めて、最終的に63kgまで落とすことができました。
ただし、歳者から順調だったわけではありません。
例えば、糖質を極端に抜いて失敗したり、運動を頑張りすぎて続かなかったり、何度も遠回りしてきました。
そして、試行錯誤の末にたどり着いたのが、「無理なく続けられる食事と運動の組み合わせ」でした。
この記事では、私が実際に減量中にやっていた
- 90kg〜63kgまで落とした1日の食事内容
- 運動のタイミングと内容
- 続けるために意識していたこと
を、包み隠さずそのまま公開します。
特別な才能も、強い意志も必要ありません。「普通の生活の中で、どうやって痩せていったのか」を、そのまま再現できる形でまとめました。
「何を信じていいか分からない」「結局、何からやればいいか迷っている」
そんな人にとって、1つのリアルな参考例になるはずです。
まず大前提：このダイエットルーティンは「完璧」じゃない
最初にはっきり言っておきます。
これから紹介する私の食事と運動ルーティンは、ボディビルダーのような完璧な減量メニューではありません。
- 毎日同じものを食べていたわけでもない
- 外食も普通にしていた
- サボる日も普通にあった
それでも90kg〜63kgまで落ちたした。
なぜか？
理由はシンプルで、
「無理なく続けられる形」だったからです。
ダイエットで一番大事なのは、
短期間で頑張ることではなく、そこそこのことを、長く続けることです。
このダイエットルーティンは、「意志が強い人」向けではなく、普通の人が続けられる現実ライン」で組み立てています。
私のダイエットの基本方針
はじめに私のダイエットは、ずっとこの考え方がベースでした。
- 食事が9割
- 運動は補助
- 続かないことはやらない
なぜなら、ダイエットを始めたての頃「運動しないと痩せない」「もっと追い込まないと意味がない」と思って、何度も失敗を繰り返したからです。
でも実際は、食事を整える→体重が落ちる→運動で体型を整える、この順番が一番うまくいきました。
これは厚生労働省の資料などでも示されている、ダイエットの基本原則です。
→（参考：日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント）
私のダイエットルーティンの全体スケジュール（減量中のリアル）
まずは、減量中のある1日の大まかな流れです。
- 朝：起床→朝食
- 昼：昼食（コンビニ）
- 夕方〜夜：軽い運動or筋トレ
- 夜：夕食
この「普通すぎる生活リズム」の中で、食事の内容と量、運動の取り入れ方だけを調整していました。
ここから、「実際に何を食べていたか」「どんな運動をしていたか」を具体的に書いていきます。
朝食：タンパク質を意識する
まずは朝食です。
朝は基本的にこんな感じです。
- プロテイン
- バナナ
ポイントは
- タンパク質を必ず入れる
- ちゃんと炭水化物を食べる
- 食べすぎない
昔は、「糖質カット！」「朝は食べない！」みたいなことをしていました。
しかし、朝をちゃんと食べた方が、
- 間食が減る
- 昼ドカ食いしなくなる
- 代謝が落ちにくい
と、いいことだらけでした。
昼食：コンビニ・外食でも問題なし
次に昼食です。
昼は、外食やコンビニが多いです。学業や用事の関係で、自炊できない日が多いからです。
ただし、選び方だけはルールを決めています。
基本的な考え方は、
- 主食はパンを避けて、お米にする
- タンパク質がしっかり入っているものを選ぶ
- 脂質が多すぎるものは避ける
例えば
- 定食屋なら「焼き魚定食」「野菜炒め定食」
- コンビニなら「サラダチキン➕おにぎり➕ゆで卵」
こんな感じです。
「揚げ物➕大盛り」みたいな組み合わせだけ避ければ、外傷でもダイエットは普通にできます。
また、私がダイエット中に決めていた「食事ルール」については、こちらの記事で詳しくまとめています。
→（ダイエット中の食事で「これだけは守る3つ」｜90kg→63kgの私が続いたルール）
間食：完全に禁止しない
間食も、完全禁止にしていませんでした。
なぜかというと、理由はシンプルで我慢しすぎると、どこかで爆発するからです。
ルールはこんな感じです。
- 基本は食べない
- どうしても空腹がキツい日は「タンパク質を摂取」
- お菓子はたまにならOK
よく食べていたのは、
- プロテイン
- ゆで卵
- ヨーグルト
「間食＝悪」ではなく、暴食を防ぐための調整として使っていました。
また、間食の考え方についてこちらで詳しく解説しています。→（痩せるための間食の考え方）
夕食：一番コントロールしたのは「量」
最後に夕食です。
夕食で一番意識したのは、内容よりも「量」です。
基本は、
- タンパク質メイン（肉or魚）
- 野菜
- 炭水化物は少なめ
ただし、
- 完全にカットしない
- 外食の予定がある日は気にしない
- 翌日で調整すればOK
というスタンスでした。
昔は、「夜は絶対に炭水化物禁止！」ということはしていません。
それよりも、「1週間単位で見て、食べすぎていなければOK」くらいの感覚の方が、圧倒的に続けやすいです。
ダイエットルーティン運動編：メインは筋トレ、補助で有酸素
運動は、
- 週3〜4回
- メインは筋トレ
- 余裕があればウォーキング
という感じです。
そして、筋トレの内容はシンプルに
- スクワット
- ベンチプレスor腕立て
- ヒップリフト
- 腹筋
みたいな、いわゆる「大きな筋肉」を中心に行なっています。
さらに、1回60分もやっていません。だいたい30〜40分くらいです。
有酸素は、
- 気が向いたら10分歩く
- 疲れている日はやらない
このくらいの軽さでした。
「運動で痩せる」というよりも、「体型を整えるためにやる」という位置づけです
運動の考え方や優先順位については、こちらの記事でより詳しく解説しています。
→（【完全ガイド】ダイエットの運動は何をすべき？初心者でも続く正しいやり方）
ダイエットのルーティンで一番大事にしていたこと
私が一番大事にしていた考えは「一生続けられるか？」という視点です。
- 我慢しすぎない
- 頑張りすぎない
- 普段の生活の中に収まる
この形にしたからこそ、90kg〜63kgまでダイエットを成功させることができたと思います。
まとめ：ダイエットは「習慣化」が命！
私のダイエットルーティンに、特別なことではありません。
- 普通に食事する
- 食べ過ぎはしない（腹八分目）
- 軽く運動する
- それを続ける
ただ、それだけです。
でも、これを「無理のない形」にして「当たり前の生活」に組み込んだことで、体はちゃんと変わりました。
もし今、
「何をしたらいいか分からない」「情報が多すぎて迷っている」
なら、まずはこのダイエットルーティンを真似してみてください。
完璧にやる必要はありません。70点くらいで十分です。
続けた人だけが、ちゃんと痩せていきます。
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