「ダイエット中の買い物、何を買えばいいんだろ…」
これがダイエット最大のストレスだと思っています。そして、この「考える時間」こそが、失敗の原因になります。
僕自身、90kg→63kgまで減量しましたが、途中で何度もこう思いました。
「もう毎日メニュー考えるのしんどい…」
最初は、ヘルシーレシピを探して、食材を色々買って、頑張って自炊していました。
しかし、はっきり言います。それは続きません。
そして、私は途中から、考え方を180度変えました。
「ダイエットは、献立を考えなくなった瞬間に勝つ」
食事を「意思決定」から外して、“「決まった食事を回すだけの作業」”にしたんです。
その結果、体重は安定して落ち続け、最終的に90kg→63kgまで減量成功しました。そして、今も大きなリバウンドはありません。
この記事では、
- ダイエット中、スーパーで何を買えばいいか
- それをどう組み合わせて1週間回すか
- 僕が実際に使っていた「思考停止テンプレ」
をそのまま真似できる形で全部公開します。
「毎日何食べるか考えるのがしんどい」「ちゃんとやろうとしているのに続かない」そんな人ほど、この記事のやり方はハマります。
ダイエット中の買い物｜これだけ買え！
まずは、ダイエット中の買い物について解説します。
結論から言うと、ダイエット中の買い物は「毎回ほぼ同じ棚しか見ない」これが正解です。
なぜなら、スーパーでウロウロすればするほど、余計なものを買う確率が上がるからです。
「今日は何食べようかな…」と考える時間そのものが、ダイエットの失敗確率を上げます。
だから買うものは固定化します。
ダイエット中の買い物：タンパク質枠（主役）
まずここを固める。ここが崩れると全部崩れる。
- 鶏むね肉（ほぼ毎回買う）
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- 鮭or鯖缶
- ツナ
ダイエットでは、タンパク質をいかに維持しながらカロリーを減らしていけるかが大事になってきます。
極端な食事制限で体重を落としても、タンパク質が足りないと筋肉が落ちて代謝が下がり、結果的に痩せにくく・太りやすい体になります。
だから、「何よりも先にタンパク質を確保する」これを最優先にしていました。
ダイエット中の買い物：炭水化物枠
- お米
- うどん
- パスタ
まず大前提として、炭水化物は「悪」じゃないです。炭水化物は、体を動かすためのガソリンです。完全に抜くと、確実に
- パフォーマンスが落ちる
- 代謝が下がる
- 反動でドカ食いする
という流れになります。
大事なのは、“「抜く」ではなく「量を管理する」”ことです。
ダイエット中の買い物：野菜・その他枠
- 冷凍ブロッコリー
- キャベツ
- サラダ
- キムチ
- わかめ
- バナナ
これらは主に、
- かさ増し用
- 栄養バランス調整用
- リカバリー用
として使っていました。
例えば、
- 食べすぎた翌日は、お米の代わりにキャベツ
- 小鉢にキムチ
- 味噌汁の具に、わかめと冷凍ブロッコリー
みたいな感じで、微調整用のパーツとして使います。
ダイエット中の買い物：調味料枠
- 塩
- 醤油
- ポン酢
- めんつゆ
調味料は、正直「好み」でOKです。
ただし、１つだけ注意点があります。
「かけすぎないこと」
例えば、
- 醤油ドバドバ→塩分過多
- ドレッシング大量→脂質とカロリー爆増
という事故が普通に起きます。
「使うな」ではなく、「量を意識する」このスタンスで十分です
1週間のダイエット献立テンプレ
平日テンプレ
朝
- プロテインorバナナ
朝は完全固定していました。
なぜなら、理由はシンプルで朝から考えるのが面倒だからで、朝食に悩む時間は、ダイエット中の誘惑に変わるためやめました。
昼
- 鶏むね肉or魚➕ご飯➕野菜
- パスタ➕鶏むね肉
昼は、この2パターンのどちらかを食べていました。
また、昼はこの後活動するので、炭水化物も普通に食べていました。
そしてタンパク質と炭水化物をしっかり摂ることで、腹持ちも良くなり、間食も減ります。
夜
- 鶏むね肉or魚➕ご飯少なめ➕野菜
- パスタ➕鶏むね肉
まず夜は、「炭水化物は少なめ、野菜多め」を意識していました。なぜなら、夜は寝るだけなので、昼ほどエネルギーが必要ないからです。
その代わり、量は減らしても満足感は減らさない構成にします。
また、
- 昼にご飯→夜はパスタ
- 昼にパスタ→夜はご飯
みたいに、被らないようにしていました。
間食
- ギリシャヨーグルトorプロテイン
間食は、お腹が空いた時やタンパク質が足りない時、甘いものが食べたい時の代替品として重宝していました。
さらに、実際に私がダイエット中に毎日何を食べて、どれくらい動いていたかは、こちらで1日の流れとして詳しく解説しています。
→（【実体験】90kg→63kgで減量中に実際にやっていた「食事」と「運動」の1日ルーティン）
回し方イメージ
- 月曜日：鶏
- 火曜日：魚
- 水曜日：鶏
- 木曜日：魚
- 金曜日：鶏
- 土曜日：外食or調整
- 日曜日：軽め
これを永遠にループさせていました。
よく、「飽きませんか？」と聞かれます。
しかし、正直「太っていた頃」の食生活の方が、よっぽど同じもの食べてました。
また、栄養バランスを考える際の基本として、厚生労働省が提示する「食事バランスガイド」では、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事が望ましいとされています。→（食事バランスガイド）
さて、休日の外食についてもテンプレを紹介していますのでこちらからご覧ください。→（ダイエット中の外食ルーティン完全版｜店別「太らない注文」）
調理は「焼く・茹でる・蒸す・レンチン」を使う
料理は、頑張り過ぎると続かなくなります。
だから、
- フライパンで焼く
- 鍋で茹でる
- 電子レンジで蒸す
これらの簡単な調理しか使いません。
例えば鶏むね肉は、適当な大きさに切って、茹でた後、焼肉のたれをかけて完成です。
他にも私が実際に食べていた鶏むね肉の調理方法についてこちらで紹介しています。→（【実体験】ダイエット中に食べてた鶏むね肉アレンジ5選｜飽きずに痩せる方法）
【実体験】これで90kg→63kgまで落ちた
最初の頃の私は、
- レシピを調べて
- 手の込んだ料理をして
- だんだん面倒になって
- ダイエットをやめる
これを何度も繰り返していました。
でも、YouTubeで”「鶏むね肉の超簡単レシピ」”を見た時に、「あ、これでいいじゃん」となりました。
そして、「簡単で、続くことが最優先」に振り切ることにしました。
その結果90kg→63kgまで体重を落とすことができました。
つまり、「同じものを回す」に切り替えてから体重が安定して落ち始めたのです。
まとめ：ダイエットは「頑張る」より「習慣化」
ダイエットが続かない一番の理由は「意志が弱いから」ではありません。
毎回、考えて、選んで、我慢しようとするから続かない。これが事実です。
だから大事なのは、
- 買い物を固定する
- 食べるものを固定する
- 回し方を固定する
という、“「考えなくても勝手痩せる習慣」”を作ることです。
実際、僕は、
- ダイエット中の買い物を固定
- 献立テンプレを固定
- 調理法を超シンプル化
これに切り替えたことで、90kg→63kgまで、落とすことができました。
ダイエットは、「完璧な1日」を作るゲームじゃなく、「そこそこの1日」を何百回と積み上げていくゲームです。
つまり、70点の食事をずっと続ける。それができた人だけがちゃんと痩せて、ちゃんと維持できます。
ダイエットは短距離走ではなくマラソンです。そして、勝つのは「速い人」ではなく、「降りない人」です。
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