体重が動かない＝失敗だと思っていませんか？
「ちゃんと食事制限してる」「運動もサボってない」「なのに体重が全然減らない…」
ダイエットをしていると、ほぼ全員が一度は体重が止まる期間を経験します。
そして多くの人が、ここでこう思います。
- やり方が間違ってるのかも
- もっと食事を削るべき？
- 有酸素運動をもっと増やした方がいい？
結果、無理をして崩れる → ダイエット失敗、このパターンにハマります。
でも、はっきり言います。
停滞期は、ダイエットが失敗しているサインではありません。むしろ「順調な人ほど通る道」です。
私自身、90kg→63kgまで減量しましたが、その途中で何度も体重が動かない期間がありました。
それでも最終的に落とし切れて、今も維持できているのは、停滞期の時に「迷わなかった」からです。
この記事では、
- 停滞期の時の考え方
- 停滞期にやるべきテンプレ行動
ここを具体的に話していきます。
停滞期の定義（まずここを間違えない）
まずは、停滞期の定義からしていきます。
以下に当てはまったら、この記事のテンプレを使ってください。
- 食事制限・運動は続いている
- 体重が5〜10日ほど動かない
- 多少上下はあるが、全体として横ばい
これらの項目に当てはまった人は、停滞期に突入している可能性が高いです。
しかし、停滞期は悪いものではありません。今までのダイエット行動が正しく、体がきちんと変化しているサインなだけです。
※
1〜2日動かない → 停滞期ではない
生活が崩れている → そもそも停滞期ではない
なぜ停滞期が起こるのかについてこちらで詳しく解説しています。→【ダイエット中、体重が落ちなくなる時に起きていること】
停滞期に入ったら何をしたらいい？
ここからは、停滞期にやるべきテンプレ行動を紹介します。
【停滞期のテンプレ行動①】体重が減少していない朝にやること
体重が減っていない朝、やることはこれだけです。
✔ やること
- 体重を記録する（感情は乗せない）
- 鏡を見る（30秒でOK）
- ベルト or ウエストの感覚を確認
❌ やらないこと
- ため息をつく
- 食事を削ると決める
- 今日は運動多めにしようと考える
朝にやるべきは「判断」ではなく「記録」だけ。
【停滞期のテンプレ行動②】停滞期1〜3日目
やること
- 食事量：変えない
- 運動量：変えない
- 有酸素：増やさない
チェック項目
- タンパク質量は足りているか
- 水分は1.5L〜2L摂れているか
- 睡眠時間が削れていないか
→大事なのは「減らす」じゃなく「抜けを埋める」
【停滞期のテンプレ行動③】停滞期4〜７日目
ここで多くの人が崩れます。
だから、やることをもう決め打ちします。
やること
- 食事内容：そのまま
- 歩数：＋2000歩まで
- 塩分を少し意識する
絶対NG
- 糖質を抜く
- 断食
- いきなりチートデイ
この期間は「耐える」フェーズです。
【停滞期のテンプレ行動④】体重が増えた日
停滞期中に、体重が＋0.5〜1kg増える日は普通にあります。
そんな日はこうしてください。
やること
- 前日と同じ食事に戻す
- 水を多めに飲む
- 体重を翌日まで気にしない
やってはいけないこと
- 食事量を半分にする
- 有酸素運動を増やす
- 「もうダメだ」と諦める
増えた日は「調整日」ではなく「通常運転日」と考えることが重要。
【停滞期のテンプレ行動⑤】停滞期にやっていいこと/ダメなこと
やっていいこと
- 同じ食事を淡々と続ける
- 体重を記録する
- 見た目・服のサイズ感を見る
ダメなこと
- SNSで他人と比較
- ダイエット方法を変える
- 「向いてない」と考える
【停滞期のテンプレ行動⑥】停滞期でも「順調」と判断していい基準
以下のうち1つでも当てはまれば順調です。
- ベルトの穴が変わった
- 鏡で少しスッキリ見える
- 食欲が安定している
- 生活リズムが崩れていない
→ダイエットの成功を体重だけで判断しないことが重要
ダイエット成功の秘訣は体重で見るのではなく体組成で見ることです。これについてこちらで詳しく解説していますので見てください。→【ダイエットは体重じゃない。体組成で判断しよう】
【停滞期のテンプレ行動⑦】停滞期が終わる直前に起こること
これを知っておくと、かなり楽になります。
- 体重が数日横ばいだったが、ある朝急にストンと落ちる
- もしくは2〜3日連続で微減
この前兆が来るまで、やることは変えないようにする
停滞期テンプレまとめ（保存用）
停滞期にやるべきテンプレ行動は、たったこれだけ。
- 体重は記録するだけ
- 食事と運動は基本そのまま
- 食べ過ぎても焦らず、元の生活に戻す
- 体重の判断は「週単位」
- 見るのは体重＋見た目（こっちをメインで見る）
つまり、停滞期は、痩せていない期間ではなく「痩せている途中」。
厚生労働省でも、停滞期は、体が適応している期間であると解説しています。→【厚生労働科学研究】
まとめ：停滞期はダイエットが成功している証拠
停滞期は、ダイエットをしていれば誰にでも必ず訪れます。そして、それは失敗でも、才能の差がある訳でもありません。
体が変化している途中に起きる、ただの「正常な反応」です。
実際、体重が動かない時期でも、
- 脂肪は少しずつ落ちていたり
- 水分を溜め込んでいるだけだったり
体の中ではちゃんと変化が進んでいます。
そのため、焦って食事を極端に減らしたり、運動を無理に増やすなどの無理をして、「もうダメだ」と挫折することが一番もったいないです。
したがって停滞期にやるべきことは、たった1つ。
「余計なことをせず、いつも通りを続けること」
これだけです。
ダイエットは短距離走ではなくマラソンです。そして、勝つのは「速い人」ではなく、「降りない人」です。
もし今、体重が動かなくて不安になっているなら、新しいことを始めるより、まずは「今の習慣を崩さないこと」だけ意識してみてください。
それが、停滞期を抜ける最短ルートです。
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