「ダイエット中なのに飲み会が入った…」「断れないし、どうせ太るよな…」
こんなふうに、飲み会＝ダイエット失敗イベントになっていませんか？
私も昔はそうでした。
飲み会
↓
ドカ食い＆飲みすぎ
↓
翌日体重爆増
↓
自己嫌悪
↓
ダイエット崩壊
このループを何度も繰り返していました。
でも、90kg→63kgまで減量して気づいたことがあります。
飲み会は「太るイベント」ではなく「対策ゲー」です。
正しい準備と立ち回り、そして翌日のリセット方法さえ知っていれば、飲み会があっても普通に痩せ続けられます。
この記事では、
- 飲み会前の準備
- 飲み会中の立ち回り（シーン別）
- 飲み会後のリセット方法
- 連続飲み会シーズンの乗り切り方
ここまで完全網羅します。
もう飲み会でダイエットを諦める必要はありません。
なぜ飲み会は太りやすいのか？
まず理由を知っておきましょう。
飲み会が太りやすい原因は主にこれです。
- 空腹で参加→ドカ食い
- アルコールで食欲暴走
- 揚げ物・高脂質メニュー多め
- 夜遅くまで食べる
- むくみ（水分増加）
つまり、「意思が弱い」のではなく「環境が太る仕様」だからです。
だから、気合いではなく戦略が必要です。
またこちらでは、ダイエット中のお酒との付き合い方について詳しく解説しています。→【ダイエット中のお酒との付き合い方｜太らない飲み方と考え方】
【前日〜当日】飲み会前の準備が9割
ここをやるかどうかで結果がほぼ決まります。
①空腹で行かない（最重要）
これがマジで一番大事です。
空腹MAXで行く→血糖値爆あがり→食欲暴走→止まらない、この流れになります。
そのため、飲み会前に必ず軽食を入れてください。
おすすめ：
- プロテイン
- ゆで卵
- ヨーグルト
- サラダチキン
タンパク質＋少量の食事がベスト。これらはコンビニで簡単に買えるのでおすすめです。
「少し満たしてからいく」だけで暴食率が激減します。
また、専門サイトでも“軽いお酒を選ぶ・水を挟む・食前に栄養食を取る”などの工夫が太りにくい方法として紹介されています。【Strategies to avoid weight gain while drinking alcohol】
②朝昼でカロリーを軽く調整
次におすすめなのが、朝昼でカロリーを軽く調整する作戦です。なぜなら、「夜どうせ食べる」なら、先にバランスを取っておけばダメージを最小限にできるからです。
例：
- 朝：軽め（プロテイン＋バナナ）
- 昼：いつもより少なめ（普段おにぎり2つなら1つに変える）
- 夜：飲み会
これだけでトータルのカロリーは十分コントロール可能になります。
飲み会＝失敗ではありません。1日・1週間単位で帳尻を合わせることが重要です。
③水を多めに飲んでおく
次におすすめなのは、水を多めに飲んでおくことです。なぜなら、脱水状態だと食欲が増加するからです。
水分不足だと食べすぎの原因になります。
飲み会前にコップ2〜3杯の水を飲んでおくと安心です。
【本番】飲み会中の太らない立ち回り（シーン別）
ここからが実践編です。
共通ルール（これだけ守ればOK）
- 最初にタンパク質（刺身・焼き鳥・枝豆）
- 揚げ物は後半に回す
- 水やお茶を挟む
- ゆっくり食べる
これだけでも全然違います。
①会社の飲み会（断れない系）
特徴：料理を選べない・付き合いで行くことが多い
戦略：
- とりあえず小皿に少量だけ取る
- 揚げ物は「シェア」が基本
- ビール1杯→ハイボールor焼酎へ切り替え
「全部食べる」ではなく、「味見スタイル」にするだけでOK。
断れない飲み会は、正直そこまで神経質にならなくてもOKです。1日食べすぎただけで脂肪になることはありません。それよりも「翌日すぐ戻す」ことのほうが何倍も大切です。
②友人飲み（自由度高い）
ここが一番コントロールしやすいです。
注文のおすすめ：
- 刺身
- 焼き鳥（塩）
- 冷奴
- 枝豆
- サラダ
- 鍋系
逆に注意：
- 唐揚げ
- ポテト
- ピザ
- 〆のラーメン
「最初にヘルシー系を注文」すると流れを作れます。
③家飲み・宅飲み
実はこれが一番危険です。なぜかというと、ダラダラ食べ続けるからです。
対策：
- 最初に皿に盛る（追加なし）
- 袋喰い禁止
- 時間を決めて終了
“量を見える化”すると食べすぎ防止になります。
【翌日】飲み会後のリセット法（ここ超重要）
飲み会翌日、確実に体重が増えています。
でもこれは、ほぼ水分と塩分です。脂肪じゃないことを知っておきましょう。
ここで焦ると失敗します。
①水をたくさん飲む
まずは、1日かけて水をたくさん飲みましょう。目安は1.5L〜2Lぐらいです。
なぜかというと、むくみが抜けるだけで1〜2kg普通に戻ります。
②軽い散歩をする
次に軽い散歩を取り入れていきましょう。10〜20分程度の散歩でOKです。
体を動かすだけでもむくみが抜けてスッキリします。
③食事は「通常運転」
ここでやりがちなのが、断食やサラダだけ生活です。
しかし、これは逆効果になります。なぜなら、代謝が落ちて余計に太りやすくなります。
普通に、
- タンパク質
- 野菜
- ご飯適量
これでOKです。
リセット＝我慢ではなく、今まで通りに戻すだけだと覚えておきましょう。具体的な方法はこちらで詳しく解説しています。→【食べすぎた翌日の正しい対処法】
【連続飲み会シーズン】の戦い方
次は、年末年始・歓送迎会などの連続で飲み会があるシーズンの戦い方を話していきます。
コツはシンプルです。→１回単位で考えない。1週間単位で考える。
飲み会の日→楽しむ、それ以外の日→少し整える、これだけで十分プラマイゼロにできます。
まずは、ダイエットにおける完璧主義を捨てましょう。
90kg→63kgで学んだこと
私は減量中、飲み会を完全にゼロにはしませんでした。
普通に参加してました。
でも、
- 事前準備する
- 立ち回りを工夫する
- 翌日淡々と戻す
これを徹底しました。
結果、飲み会があっても普通に痩せ続けました。
つまり、太る原因は飲み会ではなく「無計画なまま行くこと」だったんです。
まとめ｜飲み会は我慢するな、攻略しろ
ダイエット中の飲み会は、
- 前に整える
- 中にコントロール
- 後で戻す
これでOKです。
そして、飲み会があっても痩せられます。
ダイエットは短距離走ではなくマラソンです。そして、勝つのは「速い人」ではなく、「降りない人」です。
我慢して生きるより、「楽しみながら太らない方法」を身につけた人が最後に勝ちます。
もう、飲み会を理由にダイエットを諦めるのはやめましょう。
攻略さえできれば、飲み会は「太るイベント」ではなく「楽しめるイベント」に変わります。
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