「ダイエット中なのにお菓子がやめられない…」「一口だけのつもりが全部食べてしまう…」「食べたあと毎回自己嫌悪…」
こんな経験ありませんか？
昔の私は完全にこのタイプでした。
- ダイエット＝お菓子禁止
- 食べたら失敗
- 我慢こそ正義
そう思って、ひたすら耐えるダイエットをしていました。
でも結果はいつも同じ。
我慢
↓
ストレス
↓
反動
↓
ドカ食い
↓
自己嫌悪
↓
ダイエットやめる
このループを何度も繰り返していました。
しかし、90kg→63kgまで痩せた今ならはっきり言えます。
ダイエット中でも、お菓子を食べてOKです。
大事なのは「食べないこと」ではなく、「太りにくいお菓子を選ぶこと」。
この記事では、
- ダイエット中でもお菓子を食べていい理由
- 食べてOKなお菓子
- 太りやすいNGお菓子
- 太らない食べ方のコツ
- 私が27kg減量中に実際に食べていたリアルなおやつ
これらをすべて解説します。
ダイエット中にお菓子を我慢すると逆に太る理由
「お菓子＝悪」と思っていませんか？
実はこれ、逆効果です。
なぜなら、強い我慢はほぼ100％反動が来るからです。
- ずっと食べたい気持ちを抑える
- ストレスが溜まる
- ある日爆発
- ポテチ1袋＋チョコ＋アイス
この”暴走モード”に入ると止まりません。これが太る最大の原因です。
これは体の仕組みの問題です。実際、空腹感はホルモンによってコントロールされています。例えば、胃から分泌される“空腹ホルモン”「グレリン」は、血中をまわって脳に空腹のシグナルを送ります。→【食欲ホルモン「グレリン」の謎を解明】
だから大切なのは「少量を計画的に食べる」「血糖値を安定させる」といったコントロール思考です。
実際、空腹の仕組みを知るだけでも暴食はかなり減ります。→【ダイエット中の「空腹」の正体と対処法】
ダイエット中でも食べてOKなお菓子
ここが一番知りたいところですよね。
私が実際に食べていた「太りにくいお菓子」を紹介します。
ダイエット中OKなお菓子：①高タンパク系（最強ゾーン）
正直、これが最強です。
- プロテインバー
- ギリシャヨーグルト（オイコス）
- ゆで卵
「お菓子っぽくない」ものもありますが、満足感・腹持ち・ダイエット効果すべて最強。
そして、甘い物欲がかなり落ち着きます。
ダイエット中OKなお菓子：②低カロリー系お菓子
「口が寂しいだけ」のときはこれ。
- こんにゃくゼリー
- スルメ
- 昆布
- 炭酸水
- 低糖質ゼリー
噛む回数が多い＝満足感アップ。そのため、少量で止まれます。
ダイエット中OKなお菓子：③コンビニで買えるもの（現実的ライン）
ここ重要です。なぜなら、ストイックすぎると続かないからです。
実際によく買っていたのは、
- 素焼きナッツ小袋
- ハイカカオチョコ（70％以上）
- 低糖質アイス
- オイコス
「コンビニ＝太る」は完全に思い込みです。
選び方が9割です。
逆にNGなお菓子（太りやすい）
これらは注意が必要です。
なぜなら、血糖値が急上昇→食欲暴走→さらに食べる、のコンビが起きやすいです。
- 菓子パン
- ポテトチップス
- クッキー
- チョコ大量食い
- 甘いジュース
- フラペチーノ系ドリンク
「軽い気持ちで1袋」が一番危険。
食べるなら最初から小分けを選びましょう。
太らないお菓子の食べ方5ルール
同じお菓子でも、食べ方で結果は激変します。
- ①200kcal以内にする
- ②袋のまま食べない（皿に出す）
- ③タンパク質を先に食べる
- ④夜遅くは控える
- ⑤罪悪感を持たない
特に⑤が超重要。
「食べた＝失敗」と思うと、メンタルが崩れて暴食につながります。
お菓子は失敗ではなく「作戦」です。
【実体験】90kg→63kgのときもお菓子食べてました
意外かもしれませんが、私は減量中も普通におやつを食べていました。
ダイエットを始めた頃は、「お菓子は完全禁止」「甘いものは悪」そんな極端な考え方をしていました。
でも、この生活は長く続きませんでした。
1ヶ月ほどでストレスが爆発し、結局お菓子をドカ食い。そして自己嫌悪…という最悪のループ。
そこで気づいたんです。必要なのは「禁止」ではなく「コントロール」だと。
量やタイミングを調整すれば、実は“絶対に食べてはいけないもの”なんて存在しません。
この考え方に変えてからは、我慢するのをやめて、毎日どれか1つはおやつを食べるようにしました。
実際に食べていたのは、
- プロテインバー
- ナッツ
- ヨーグルト
- ハイカカオチョコ
こういった「太りにくいお菓子」です。
「ゼロにする」のをやめた瞬間、不思議なくらい暴食がなくなりました。
ダイエット成功のかぎは、我慢ではなく仕組み化。
無理しないルールを作ったことで、90kg→63kgの減量に成功し、今もリバウンドせず体型をキープできています。
生活の整え方はこちらでまとめています。
→【ダイエットを仕組み化して三日坊主を卒業する方法】
実際の1日ルーティンも公開しています。
→【90kg→63kgで実際にやっていた1日ルーティン】
まとめ｜お菓子は敵じゃない。味方にすれば痩せる
最後にまとめます。
ダイエット中のお菓子は、
- 低カロリー
- 高タンパク
- 少量
これを守ればOK。
そして、ダイエットが成功する人は「我慢強い人」ではありません。食欲とうまく付き合える人です。
お菓子ゼロ生活は続きません。
食べながら痩せる。これが一番ラクで、リバウンドしない方法です。
今日から「禁止」ではなく「コントロール」に変えていきましょう。
ダイエットは短距離走ではなくマラソンです。そして、勝つのは「速い人」ではなく、「降りない人」です。
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