ダイエット中、ほぼ全員が一度はこう思います。
「もう鶏むね肉食べたくない、、、」
高タンパク・低脂質で最強の食材なのはわかってる。でも、パサパサ・味しない・飽きるの三重苦。
僕も90kgから63kgまで落としたとき、何度も「もう鶏むね肉は見たくない、、、」ってなりました。
それでも最終的にダイエットを成功させられたのは、鶏むね肉を“「我慢して食べる食材」じゃなく「普通にうまく食べられる主食材」”にできたからです。
この記事では、実際に減量中に使い倒していた「飽きずに続いた、鶏むね肉ダイエットレシピ」を紹介します。
「鶏むね肉に飽きてきた」って人ほど、役に立つと思います。
結論：鶏むね肉は「調理方法」と「味付け」で別の食べ物になる
まず、先に結論から言います。
鶏むね肉がまずいのは、鶏むね肉のせいじゃない。作り方が悪い。
というのも、同じ鶏むね肉でも、作り方ひとつで「拷問」から「美味い飯」まで変わります。
逆にいうと、雑に焼く・茹でるだけだと確実に挫折します。
まずこれだけやっと欲しい下処理テクニック
まず最初にこの下処理をやるだけで、しっとり感が別物になります。
- フォークで全体に穴をあける
- 塩or砂糖を少量すり込む
- 酒を少しふる
- 火を通しすぎない（これが一番重要）
というのも、鶏むね肉がパサつく原因のほとんどは、“「火を入れすぎ」”です。
「ちゃんと中まで火を通さなきゃ」と思って加熱しすぎると、水分が全部飛んで、あの砂漠みたいなお肉になります。
なぜダイエットに鶏むね肉が最強なのか？
そもそもダイエットに鶏むね肉がいい理由について話します。
- 高タンパク→筋肉を減らしにくい
- 低脂質→カロリーを抑えやすい
- 安い→継続コストが低い
- 調理の幅が広い→飽きにくい（工夫すれば）
これらのメリットがあります。
つまり、鶏むね肉を使わないのはもったいないです。
また、鶏むね肉がダイエットにも適した食材であることはこちらでも紹介されています。→（鶏肉の健康・栄養情報（WebMD））
ダイエット中に食べていた鶏むね肉ダイエットレシピ5選
次に実際のメニューを紹介します。ちなみに全部、減量中リアルにローテーションしてました。
①しっとり蒸し鶏（基本にして最強）
結局これが一番使います。
【材料】
- 鶏むね肉：1〜2枚
- 塩：小さじ1/2
- 酒：大さじ1
【作り方】
- 鶏むね肉は皮を取る
- フォークで全体に穴をあける
- 塩と酒をすり込む
- フライパンに肉がぎりぎり浸かるくらいの水を入れる
- 沸騰したら火を弱め、肉を入れる
- フタをして弱火で3分
- 火を止めて、フタをしたまま15分〜20分放置
- 中まで火が通ったら完成
※放置中に余熱で火を通すのが「しっとり」の最大ポイント。
②鶏むねネギ塩
【材料】
- ①の蒸し鶏：適量
- 長ネギ：適量
- 鶏ガラ：大さじ１
- ごま油：小さじ１
- にんにくチューブ：1cm
- ブラックペッパー：少々
【作り方】
- 長ネギを細かいみじん切りにする
- ボウルにネギ、鶏ガラ、ごま油、にんにく、ブラックペッパーを入れて混ぜる
- 蒸し鶏をスライスor手で裂く
- ２のボウルに入れて、和えたら完成
※ごま油を入れすぎない。香り付け程度で十分。
③鶏むねサラダボウル
【材料】
- 蒸し鶏orサラダチキン
- 好きなサラダ野菜（レタス・キャベツ・トマト・きゅうりなど）
- ノンオイルドレッシングまたは普通ドレッシング
【作り方】
- 野菜を洗って食べやすい大きさに切る
- お皿orボウルに盛る
- 鶏むね肉を割いて上に乗せる
- ドレッシングをかけて完成
※ドレッシングのかけすぎに注意。なぜなら、かけた分カロリーが増えます。
④鶏むねスープ（夜食用）
【材料】
- 鶏むね肉：1/2〜1枚
- キャベツ・もやし・きのこ等：好きなだけ
- コンソメor鶏ガラ：小さじ1〜2
- 水：500〜700ml
【作り方】
- 鶏むね肉を繊維を断ち切る向きに薄くそぎ切り
- 鍋に水を入れて火にかける
- 沸騰したら野菜を入れる
- 再沸騰したら鶏肉を入れる
- 肉の色が変わったら火を弱める（余裕があれば、アクを取る）
- 調味料をいれて2〜3分煮て完成
※鶏むね肉を最初から入れると固くなるので、最後に入れるのがポイント。
⑤鶏むねの照り焼き風（低糖質）
【材料】
- 鶏むね肉：1枚
- 醤油：大さじ1
- みりん風調味料：大さじ1
- ラカント（または甘味料）：小さじ1
- 酒：大さじ1
【作り方】
- 鶏むね肉をそぎ切りにする
- フライパンに油を敷かずに中火で焼く
- 両面に軽く焼き目がついたら弱火にする
- 調味料を全部入れる
- 煮詰めながら絡める（水分を飛ばしすぎない）
- タレが軽く絡んだら完成
※焼きすぎると一瞬でパサつくので注意。また、油を引かないので、くっつきにくいアルミホイルなどを引いて焼く。
作り置きのコツ
- 三日くらいで食べる
- 保存は必ず冷蔵
- 乾燥防止でタッパーに少し煮汁入れると◎
そして、蒸し鶏を作り置きしておくと、料理が面倒なとき、冷凍パスタをレンジでチンし、その上に鶏肉をトッピングするだけで、一食に必要なタンパク質を確保できるのでおすすめです。
また、こちらで私の実際の1日ルーティンを紹介しています。→（【実体験】90kg→63kgで減量中に実際にやっていた「食事」と「運動」の1日ルーティン）
鶏むね肉で太る人の共通点
ここでは鶏むね肉でも太ってしまう、落とし穴があるので紹介します。
- ❌ 皮付きのまま食べる
- ❌ マヨネーズ・ドレッシング地獄
- ❌ 唐揚げ・フライにする（論外）
太る原因は、“鶏むね肉じゃなくて「調理方法」と「調味料」”です。
まとめ：鶏むね肉を制するものがダイエットを制する
鶏むね肉は
- 安い
- 高タンパク
- 低脂質
- アレンジ無限
ダイエット中の主食として、ほぼ最強クラスです。
ダイエットとは「根性」ではなく、“「いかに楽に続けられるか」”で勝負が決まります。
そして、鶏むね肉をうまく使えるようになると、ダイエットは一気にヌルゲーになります。
ダイエットは短距離走ではなくマラソンです。そして勝つのは「速い人」ではなく「降りなかった人」です。
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