「ダイエット中だけど外食の予定が入ってしまった…」「付き合いでご飯を断れないけど、太りたくない…」このように悩んでいる人は多いのではないでしょうか？実際、ダイエット中の外食の選び方を間違えると太りやすくなります。
私自身、ダイエット初期の頃は「外食＝ダイエット終了」みたいな極端な考え方をしていて、外食の予定が入るたびに自暴自棄になっていました。
でも、63kgまで減量した今ははっきりと言えます。ダイエット中でも、外食はやり方次第で全く問題なし！
大事なのは、「外食を避ける」ことではなく、太りにくい選び方と判断基準を持っておくことです。
この記事では、
- ダイエット中の外食で太る人の共通点
- 太らないためのシンプルな判断基準
- 実際の外食シーン別の具体的な選び方
- 付き合いご飯がある日の考え方
を、私自身の減量経験（90kg〜63kg）をもとに、できるだけわかりやすく解説します。
「外食があるからダイエットできない」と思っている人ほど、ぜひ読んでみてください
ダイエット中に外食で太る人の共通点
ダイエット中の外食で失敗する人には、かなりはっきりとした共通点があります。
それは、
- 「今日はもういいや」と開き直る
- メニュー選びを感覚で決める
- 「外食＝チートデイ」扱いしてしまう
そして、この状態になると、ほぼ確実に「揚げ物➕大盛り➕デザート」みたいなフルコースを選びがちです。
しかし、冷静に考えると、太る原因は「外食」そのものではありません。ダイエット中の外食で太るかどうかは、選び方でほぼ決まります。
つまり、正しい「ダイエット中の外食の選び方」を知っておけば、付き合いご飯があっても体重を普通にコントロールできます。
大前提：外食は「イベント」ではなく「ただの食事」
まず、ここが一番大事な考え方です。
多くの人は、外食をすると「せっかくだから好きなものを食べよう」「今日は特別だからいいよね」と無意識に”イベント化”してしまいます。
でも、ダイエット中はこう考えた方が上手くいきます。
外食は「場所が外なだけの、ただの一食」
この意識に変わるだけで、選ぶメニューが一気に変わります。
そもそも、ダイエットは「外食か自炊か」よりも、「何をどう選ぶか」の方が圧倒的に重要です。実際、私は運動よりも食事管理を優先したことで体重が落ちました。
→（おすすめのダイエット方法とは？）
ダイエット中の外食でも使える「3つの判断基準」
さて、ここからが本題です。
ダイエット中の外食で迷ったら、この3つだけを見てください。
判断基準①：メインは「タンパク質」か？
まず最優先で見るのは、メインが「肉・魚・卵・大豆」などのタンパク質が豊富なものかどうかです。
例えば、
- 焼き魚定食
- 生姜焼き定食
- チキン系の定食
- ハンバーグ（揚げていないやつ）
こういうものは、外食でも普通にOKです。
逆に
- ラーメン単品
- パスタ単品
- 丼もの単品
みたいな「炭水化物メイン」は、満足感の割に太りやすいです。
判断基準②：「揚げているかどうか」で分ける
次に見るのは、調理法です。
同じお肉でも、
- 焼く・蒸す・煮る → OK
- 揚げる → 太りやすい
これは脂質の量が全く違うからです。
例：
- 唐揚げ定食 → △
- チキン南蛮 → △
- 焼き鳥定食 → ○
- グリルチキン → ◎
完璧に避ける必要はありませんが、「迷ったら揚げ物は避ける」。これだけでも失敗率は激減します。
判断基準③：「セット全体で」見てるか？
多くの人は、メイン料理だけ見て決めます。でも、実は大事なのはセット全体です。
例えば：
- ハンバーグ定食➕ご飯大盛り➕ポテト → 太る
- ハンバーグ定食➕ご飯少なめ➕サラダ → 問題なし
同じメインでも、組み合わせで結果は変わります。
したがって、「何を食べるか」より「どう組み合わせるか」が重要です。
外食以外でも使える食べるか迷った時の判断基準をこちらで詳しく解説しています。
→（食べるか迷う瞬間の判断基準｜痩せている人が無意識にやっている考え方）
ジャンル別：ダイエット中の外食の選び方
ここからは、よくある外食シーン別に具体例を出していきます。
定食屋の場合
基本ルール：
- 焼き魚、野菜炒め、生姜焼き系
- ご飯は普通か少なめ
- 揚げ物メインは避ける
おすすめは：
- 焼き魚定食
- 生姜焼き定食
- 照り焼きチキン定食
避けたい：
- 唐揚げ定食
- トンカツ定食
- チキン南蛮定食
コンビニの場合
組み合わせのテンプレ：
- おにぎり➕サラダチキン➕ゆで卵
- おにぎり➕焼き魚➕サラダ
避けたい組み合わせ：
- 菓子パン➕カップ麺
- パスタ➕デザート
居酒屋・付き合いご飯の場合
ここが一番現実的に大事です。
選ぶもの：
- 枝豆
- 冷奴
- 焼き鳥（タレより塩）
- 刺身
- サラダ
控えめにするもの：
- 唐揚げ
- ポテト
- しめのラーメン・チャーハン
全部我慢する必要はありません。「メインは軽め、つまみで調整」が基本戦略です。
「付き合いで断れない日」の正解ムーブ
まずは、結論から言います。
そういう日は「気にせず食べて、翌日から戻す」
これがいちばん長続きします。
なぜなら、一食で脂肪はほぼ増えません。太るのは「それを何日も続けること」です。
だからこそ、
- その日は楽しむ
- 翌日から食事を整える
この切り替えができる人が、一番ダイエットを成功させられます。
脂肪は「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」で増減するという仕組みが基本です。 詳しくはこちらで丁寧に解説されています。
→（参考：カロリー収支で体重が変わる仕組みを科学的に学ぶ入門講座）
ダイエット中の外食の選び方の本質
最後に一番大事な話をします。
ダイエット中の外食で重要なのは、
完璧なメニューを探すことではなく、「太りにくい選び方の基準」を持つこと
です。
そして、この基準さえあれば、どんな店に入っても、どんなメニュー表を見ても、迷わなくなります。
ちなみに、外食がある日も含めた私のリアルな1日の食事と運動ルーティンは、こちらの記事でそのまま公開しています。
→（【実体験】90kg→63kgで減量中に実際にやっていた「食事」と「運動」の1日ルーティン）
まとめ｜外食は敵じゃない。選び方が全て
ダイエット中の外食は
- タンパク質がメインか？
- 揚げ物じゃないか？
- セット全体のバランスはどうか？
この3つだけ見ればOKです。
外食があるからダイエットできないのではありません。「ダイエット中の外食の選び方」を知らなかっただけです。
これを身につければ、付き合いご飯があっても、ダイエットは普通に成功します。
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