【完全ガイド】ダイエットの運動は何をすべき？初心者でも続く正しいやり方

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ダイエットのために運動を始めたのに、

「毎日頑張っているのに体重が落ちない」「有酸素も筋トレもやっているのに変化がない」「結局、何をすればいいのか分からなくなった」

こんな状態になっていませんか？

実は、ダイエットで運動をしても痩せない人の多くは、「頑張り方」を間違えています。運動量が足りないのではなく、「考え方」と「設計」がずれているだけなのです。

私自身も、昔は「とにかく動けば痩せる」と思い込み、がむしゃらに運動して失敗を繰り返してきました。しかし、運動のやり方を根本から見直したことで、無理なく体を変えられるようになりました。

この記事では、

  • ダイエットで運動しても痩せない理由
  • 有酸素運動と筋トレの正しい考え方
  • 続かない人が必ずハマる失敗パターン

を初心者にも分かるように体型的にまとめています。

「運動＝根性」ではなく、「運動＝習慣」で考えられるようになれば、ダイエットは一気に楽になります。

第１章：ダイエットに運動は本当に必要なのか？

結論から言います。ダイエットは「運動しなくても」痩せます。

いきなりこんなことを言うと、「え？じゃあ運動しなくてもいいの？」「じゃあ食事だけでいいの？」と思うかもしれません。

これは半分正解で、半分不正解です。

なぜなら、体重が減るかどうかを決めているのは、基本的に「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」だからです。

つまり、

  • 食事を整えて摂取カロリーを減らす
  • それだけで体重は普通に落ちます。

実際、私自身も90kg→63kgまで減量しましたが、痩せた1番の理由は「運動」ではなく「食事管理」でした。

では、運動は全く意味がないのか？というと、そんなことはありません。

運動の本当の役割は「痩せること」ではない

多くの人は、「運動＝脂肪を落とすためのもの」と思っています。

でも、実際はダイエットにおける運動の一番の役割は

「痩せやすい体を作ること」と「リバウンドしにくい体を作ること」

です。

運動、特に筋トレをすると、

  • 筋肉が落ちにくくなる
  • 基礎代謝が極端に下がらない
  • 見た目が引き締まる
  • 体型が崩れにくくなる

こういったメリットがあります。

逆に言うと食事制限だけ、運動ゼロで痩せると

  • 筋肉も一緒に落ちる
  • 代謝が下がる
  • 痩せにくくなる
  • リバウンドしやすくなる

という状態になりやすいです。

運動で痩せようとすると失敗しやすい理由

ここがかなり重要なポイントです。

実は運動で消費できるカロリーは、思っているよりかなり少ないです。

例えば、30分ランニングしても、消費カロリーはだいたい200~300kcal程度です。これは、菓子ぱん１つくらいで簡単に帳消しになります。

つまり、「運動したらから食べていいや」と考えている場合、普通に太ります。

しかも、

  • 運動はしんどい
  • 時間もかかる
  • 続けるのが大変

なので、「運動で痩せよう」という発想は、挫折ルートに入りやすいというわけです。

正しい考え方は「食事が9割、運動は1割」

ダイエットの優先順位は、こう考えてください。

  1. 食事管理（最重要）
  2. 生活習慣
  3. 運動

この順番です。

運動は、

  • 余裕がある人
  • 体を整えたい人
  • 長期的に続けるもの

このくらいの位置付けでOKです。

医療機関でも、「運動だけで痩せるのは難しく、健康的な食事管理がまず重要」とされています（参考：Right as Rain by UW Medicine）。

また、私の食事に関する考え方をこちらで解説しています。
→（PFC管理の重要性）

それでも運動をやった方がいい理由

ここまで読むと、「じゃあ運動いらなくない？」と思うかもしれません。

でも、実際に痩せて、そのあとも体型を維持できる人は、ほぼ例外なく「何らかの運動習慣を持っています」

理由はシンプル

  • 体型が崩れにくい
  • 食べ過ぎても戻しやすい
  • メンタルが安定しやすい
  • 健康面のメリットが大きい

からです。

私自身も、減量後は「痩せるため」ではなく、「太らない体を維持するため」に運動をするようにしています。

第2章：有酸素運動と筋トレ、結局どっちをやればいいのか？

ダイエットの運動と聞くと、多くの人はまずこう考えます。

「走った方がいいのかな？」「筋トレした方がいいのかな？」「どっちが脂肪燃焼に効果あるかな？」

これはほぼ全員が一度は悩むポイントです。

そして、ここで先に結論を言います。

優先すべきは「筋トレ」→余裕があれば「有酸素運動」

この順番が、一番おすすめです。

有酸素運動の特徴

まず、ランニング・ウォーキング・バイクなどの有酸素運動からです。

メリットは：

  • 運動している最中にカロリーを消費できる
  • 脂肪も一応エネルギーとして使われる
  • やった感がある
  • 汗をかいてスッキリする

デメリットは：

  • 消費カロリーが意外と少ない
  • やめたら効果ほぼゼロ
  • 時間を取られる
  • 空腹が強くなりやすい
  • 筋肉も一緒に落ちやすい

つまり、有酸素運動は、「その場のカロリー消費」という側面がかなり強いです。

筋トレの特徴

次に、筋トレです。

メリットは：

  • 筋肉が落ちにくくなる
  • 代謝の低下を防げる
  • 見た目が引き締まる
  • リバウンドしにくい体になる
  • 「痩せやすい状態」を作れる

デメリットは：

  • 即効性はない
  • 最初はしんどい
  • やり方がわからないと不安
  • 体重は一時的に減りにくい

つまり筋トレは、「今すぐ体重を落とすため」ではなく、「長期的に痩せ続ける体を作るため」のものです。

「有酸素運動だけ」は失敗しやすい

ここ、かなり重要です。

有酸素運動をメインで痩せると

  • 体重は落ちる
  • でも筋肉も落ちる
  • 代謝が下がる
  • どんどん痩せにくくなる
  • やめた瞬間に戻る

という、典型的なリバウンドコースに入りやすいです。

「昔は食べなくても痩せたのに、今は全然落ちない」って人は、ほぼこれです。

じゃあ「筋トレだけ」でいいの？

これもよくある疑問です。

結論から言うと、

筋トレだけでも、ダイエットは成立する。

ただし、「食事管理がちゃんとできていること」「やり過ぎないこと」、この二つが前提です。

なぜなら、筋トレは、消費カロリー目的ではなく「体を作り変える目的」、でやるものだからです。

ちなみに、筋トレ中はタンパク質が不足しやすいので、食事で足りない分はプロテインで補うのも一つの手です。私は楽天でも買えるマイプロテインを使っていました。


ベストな組み合わせ

では、どう組み合わせればいいのか疑問に思いますよね？

一番おすすめなのは、

筋トレを軸にして、余裕があれば軽い有酸素

がおすすめの組み合わせです。

例：

  • 週2〜3回 筋トレ
  • それ以外の日は20〜30分のウォーキング

これくらいで十分です。

よくある勘違い：「筋トレするとゴツくなる」

これは断言します。

普通の人は、絶対にゴツくなりません。

なぜなら、ゴツくなるほどの筋肉をつけるためには、

  • 高重量
  • 高タンパク
  • 高カロリー
  • 何年も継続

が必要不可欠です。

ダイエット中に筋トレをしてゴツくなることは、ないと考えていいです。

むしろ、「細く、引き締まった体」になるために筋トレは必須です。

第3章：初心者が最初にやるべきダイエット運動メニュー

ダイエットを始めたばかりのひとは、よくこう悩みます。

  • 「筋トレって何から始めればいいのか」
  • 「走るなら何分やればいい？」
  • 「そもそも頻度はどれくらいが正解？」

ここで迷うと、最初から挫折しやすいです。

だからこそまずは、「続けやすさ重視」の簡単メニューから始めるのが正解です。

筋トレ初心者向けメニュー（週2〜3回）

まずは自重トレからスタートしましょう。器具は必要ありません。

基本の４種目

  1. スクワット（下半身）・15回✖️２セット
  2. 腕立て伏せ（胸・腕）・10回〜15回✖️２セット
  3. プランク（腹筋）・20〜30秒✖️２セット
  4. ヒップリフト（お尻）・15回✖️２セット

ポイントは「完璧にやろうとしない」こと。フォームは徐々に改善すればOKです。

有酸素運動初心者向けメニュー

筋トレの補助として軽い有酸素運動を組み合わせます。

  • ウォーキング 20〜30分
  • 自転車 20〜30分
  • ジョギング 10〜15分（無理のないペースで）

これのどれかを組み込みましょう。

ポイントは、「毎日やろうとしない」こと。続かない習慣はすぐに挫折します。

頻度・順番・強度の目安

  • 筋トレ→週2〜3回
  • 有酸素→筋トレ以外の日に20〜30分
  • 強度→会話しながらできるくらいが目安

注意点：疲れすぎるまでやらないこと。疲労が溜まると食欲が増え、逆に太る原因になります。

第4章：ダイエット中の運動を続けるための3つのコツ

ダイエットは運動量やメニューも大事ですが、何より続けることが結果につながります。

ここでは、私自身の経験と化学的な習慣化の知見をもとに、初心者でも続けやすくなる3つのコツを紹介します。

ダイエット中の運動を続けるコツ①：時間と場所を固定する

運動を習慣化するには、「いつ」「どこで」やるかを決めることが最重要です。

  • 朝起きてすぐに10分筋トレ
  • 帰宅後にリビングでスクワット
  • 昼休みにウォーキング10分

ポイントは、ルールを自動化すること。やる時間・場所を決めるだけで、「今日やろうかな」という悩みを減らせます。

ダイエット中の運動を続けるコツ②：小さくても毎日続ける

よくある間違いは、「完璧にやらないと意味がない」と思い込むことです。

でも現実は、小さくても毎日続けた方が効果が出ます。

  • スクワット10回だけ
  • プランク20秒だけ

このくらいのハードルでも、「続ける」という習慣が身につきます。習慣が身について、自然と回数や強度も増えていくのが理想です。

ダイエット中の運動を続けるコツ③：達成を見える化する

習慣化には「達成感」が不可欠です。

記録や視覚的に確認できるものを用意すると、モチベーションが維持しやすくなります。

  • アプリで記録（体重、運動内容、歩数）
  • カレンダーにチェック
  • SNSや仲間に宣言

私自身も、スマホアプリで記録するようになってから、ほぼ毎日続けられるようになりました。

補足：習慣化のための心理テクニック

  • 5分ルール：まず5分だけやると決める→そのまま続けられることが多い
  • 楽しさを取り入れる：音楽をかけながら、動画を見ながらやる
  • ご褒美を設定：一週間続いたらお気に入りのジュースをOKにする

続けるコツは、「完璧さ」ではなく、「無理なく、楽しみながら続けられる仕組み」を作ることです。

「わかっていても続かない」という人向けに、私が実際に習慣化できた方法をまとめた記事もあります。→（ダイエットが続かない人の共通点と、続く人との決定的な違い）

第5章：ダイエットの運動で失敗する人の共通パターン

ダイエットの運動は、正しいやり方で続ければ効果が出ます。しかし、多くの人が途中で挫折したり、思ったほど効果が出なかったりするのは、ちょっとした失敗パターンにハマっているからです。

ここでは、よくある運動の失敗例と、その回避方法を解説します。これを知っておくだけで、無理なく運動を継続でき、効率的に脂肪を落とせます。

失敗パターン①過度な運動をいきなり始める

まず最も多いのが、やる気に任せて一気にハードな運動を始めることです。

たしかに、初めはモチベーションも高く、体重も少しずつ落ちます。しかし、体は疲労を溜め、筋肉痛や関節痛がでることもあります。すると、続けること自体が苦痛になり、結局辞めてしまうのです。

回避法：

  • 初めは短時間・低強度から始める
  • 週に２日〜３日でスタートする
  • 徐々に時間や強度を上げる

少しずつ負荷を上げることで、運動を習慣化しやすくなります。

失敗パターン②有酸素だけ・筋トレだけに偏る

次に多いのは、有酸素運動だけ、あるいは筋トレだけに偏ることです。

例えば、ジョギングばかり行っても筋肉量が増えず、基礎代謝は上がりにくいです。また、筋トレばかりだと脂肪燃焼の効果が十分に出ないことがあります。

回避法：

  • 有酸素運動と筋トレを組み合わせる
  • 例えば、筋トレ30分➕ウォーキング20分
  • 週単位でバランスを調整する

こうすることで、脂肪燃焼と筋肉量維持の両方を狙えます。

失敗パターン③結果にすぐ一喜一憂する

最後によくあるのが、運動の成果をすぐに体重だけで判断することです。

1日や1週間で大きな変化は出ません。体は便や水分の影響で数字が変動するため、運動を諦めてしまう原因になります。

回避法：

  • 体重ではなく、体型・見た目・服のフィット感で判断
  • 写真やウエストのサイズを定期的に記録
  • 2週間〜1ヶ月単位で変化を確認

これにより、モチベーションと保ちつつ、正しい変化を確認できます。

ちなみに、ダイエット中に体重が落ちなくなる「停滞期」は誰にでも起こります。停滞期についての詳しい仕組みと対処法は、こちらの記事で解説しています。
→（ダイエット中、体重が落ちなくなる時に起きていること）

運動の失敗パターンを知り、正しい方法で行うことは、ダイエット成功への近道です。重要なのは「無理なく続けられる運動」を習慣化すること。これができれば、体重だけで一喜一憂せず、着実に体は変わっていきます。

まとめ｜ダイエットの運動は「根性」より「習慣化」

ここまで、ダイエットと運動の正しい関係について解説してきました。

もう一度、大事なポイントを整理します。

ダイエットは、運動しなくても「食事管理」で体重は落ちる。ただし、運動を取り入れた方が「体型」「代謝」「リバウンド耐性」は圧倒的に良くなる。

ダイエットの優先順位は、

  1. 食事管理
  2. 生活習慣
  3. 運動

運動をするなら、

  • 筋トレを軸にする
  • 有酸素は補助
  • 週2〜3回➕軽い運動で十分

そして何より大切なのは、

「完璧な運動」ではなく、「続く運動」を選ぶことです。

毎日ハードにやる必要はありません。10分でも、週1回でも「やめないこと」の方が100倍以上大事です！

私自身も、無理の運動で何度も挫折しました。でも、「続けられる形」に変えたことで、90kg~63kgまで落とし、その後も体型を維持できています。

もし今、

「何をやればいいかわからない」「続かなくて悩んでいる」

という状態なら、まずは

  • スクワットを10回
  • 10分だけ歩く

このくらいからで十分です。

大きな変化は、小さな習慣の積み重ねからしか生まれません。

ダイエットは短期決戦ではなく「生活を作り変える作業」です。焦らず、無理せず、「一生続けられる形」を作っていきましょう。

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