「ダイエット中の外食、正直どうしたらいいの？」と悩む人は本当に多いです。
仕事の付き合い、友達とのご飯、家族との食事。正直、外食を完全に断つ生活なんて、余程の覚悟がない限り無理です。
私も、90kg→63kgまで落としたとき、外食は普通にしていました。それでも痩せられたのは、「外食をやめる」のではなく「外食を太らない形に変えた」からです。
結論から言います。
ダイエット中の外食が太る原因じゃない。太るのは「なんとなくメニューを選ぶこと」です。
この記事では、
- ダイエット中の外食でも使えるチェーン店
- 店ごとの「これ頼め」テンプレ
- 逆に「これは地雷」なメニュー
をそのまま真似できるレベルまで落とし込みます。
ダイエット中の外食は本当に太るのか？
まず大前提として、ダイエットは「完璧な食事」を毎日続けられた人が勝つゲームではありません。なぜなら現実は、仕事もあれば予定もあり、疲れて料理したくない日もあります。
だから大事なのは、100点の食事を3日やってやめることじゃなく、70点の食事を半年続けること。
ダイエット中の外食を無理に我慢してストレスを溜め、どこかで爆発するくらいなら、最初から「太りにくい外食のルール」を持っておいたほうが、はるかに賢いです。
ダイエット中の外食で太る人の共通点
今まで見てきて、外食で太る人の行動パターンはほぼ決まっています。
- とりあえずセット
- なんとなく大盛り
- 今日はチートデイ
この“なんとなく”の積み重ねが、体重を確実に増やしていきます。
逆に言うと、行く店ごとに「頼むもの」を決めてしまえば、外食がほぼ怖くなくなります。
店別：そのまま真似できる注文テンプレ
ここからは、僕自身がダイエット中の外食でよく使っていたチェーン店を例に「入ったら何を頼むか」を何通りかのパターンで紹介します。
すき家・なか卯
牛丼チェーンは「太りやすい場所」というイメージがあるかもしれませんが、選び方さえ間違えなければ、普通に使えます。
外食のポイントは「脂質を抑えること」。
また、定食スタイルにするのもおすすめです。丼は早食いにもなりやすいです。そして、定食だとご飯少なめを設定できるため、これだけで難易度が一気に下がります。
僕はよく、
- すき家：マグロたたき丼
- すき家：牛皿定食（ご飯少なめ）
- なか卯：親子丼
- そこにサラダを追加
みたいな組み合わせを選んでいました。
逆に、唐揚げ定食やマヨ系トッピング、丼の大盛りは、「ダイエット中にわざわざ選ぶ理由がないメニュー」です。
すき家の栄養成分表ページがこちらにあるので食べたいもののカロリーを確認してみてください。→（すき家公式 栄養成分表（メニュー一覧PDF））
丸亀製麺
丸亀も、使い方次第で天国にも地獄にもなります。
太る人は、「うどん➕天ぷら2〜3個」がデフォルトになっています。
これをうどんはシンプルに、トッピングで遊ばない。に変えるだけ。
僕がよく頼んでいたのは、
- かけうどん（並）
- ぶっかけうどん（冷）
- そこに温玉やわかめを追加
という構成です。
また、うどんは脂質が少ないのでダイエット中でも安心して食べれます。しかし、天ぷらは脂質が多いため「取らない」という選択の方がいいです。
丸亀製麺の栄養成分表ページがこちらにあります。どれがダイエットに向いているか確認してみてください。→（丸亀製麺公式の栄養情報）
サイゼリヤ
サイゼリヤは、実はダイエット向きな構成がかなり組みやすい店です。
例えば、
- 若鶏のディアボラ風
- 小エビのサラダorチキンのサラダ
- ミネストローネ
この組み合わせは普通に満足感があります。そして、タンパク質も豊富に取れるのでおすすめです。
逆に、ドリアやピザ、デザートを頼み始めると、一気に「いつもの外食コース」に戻るので注意が必要です。
スターバックス
まず、スタバは「カフェ」であって「食事処」じゃないということをちゃんと認識しておくことが大事です。
基本は、
- ブラックコーヒー
- カフェミスト（無脂肪乳）
この辺りです。
例えば、スターバックスラテ（Tallサイズ）無脂肪乳に変更すると、
- カロリー：139kcal
- タンパク質：12.5g
- 脂質：1g
という、プロテイン並みにダイエットにおすすめの飲み物に激変します。
しかし、フラペチーノ系は、飲み物の顔をしたスイーツなので、ダイエット中は基本スルーがおすすめです。
スターバックスのドリンクとフードの栄養成分表がこちらです。スターバックスラテ以外にもプロテイン並みのドリンクがあるので確認してみてください。→（スターバックス公式のカロリー情報）
マクドナルド
ダイエット中「マクドは無理でしょ」と思われがちですが、「ポテトを食べなければ」意外と失敗しません。ポテトを頼んでしまうと、炭水化物➕炭水化物になるので避けるのが無難です。
また、ハンバーガーもカロリーを気にしつつ頼めばより安心です。
- ベーコンレタスバーガー
- スパチキ
- エグチ
などは400kcalを切っているのでダイエット中でも気にせず食べることができます。
ポテトとジュースをつけると、ダイエットの難易度が一気に跳ね上がるので、注意が必要になります。
マクドナルドの栄養成分表がこちらにありますので普段食べているもののカロリーを見てみてください。→（マクドナルドの栄養情報）
コンビニ
コンビニは選び方さえわかっていれば、むしろ下手な外食より安定します。
僕の定番は、
- サラダチキンor焼き魚
- サラダ
- ゆで卵
- おにぎり1〜２個
この辺りの組み合わせでした。
また、こちらでコンビニダイエットについて詳しく解説しています。→（【実体験】コンビニで痩せる人の買い物リスト｜90kg→63kgの食事ルール）
ちなみに、家では鶏むね肉を主食にしていました。鶏むね肉ダイエットの具体的なやり方は、こちらで詳しくまとめています。
→（鶏むね肉ダイエットレシピ5選）
ダイエット中の外食を”ルーティン化”すると世界が変わる
次にダイエット中の外食で一番大事にしていたことを話します。
一番大事なのは、「この店に入ったら、これを頼む」というのを決めておくことです。なぜなら、メニューを見て悩む時間が長いほど、人間は誘惑に流され高カロリーなものを頼んでしまうからです。
考えない仕組みを作った人が、結局一番楽に痩せます。
食べすぎた日があっても、終わりじゃない
人間生活していたら、もちろん完璧にいかない日もあります。飲み会もあるし、旅行もある。それ自体が悪いわけでもない。
そして、そこで「もう終わった…」って投げる人が、リバウンドします。
一回のミスよりも、「やめること」の方がダイエットでは100倍ダメージが大きい。
まとめ：ダイエット中の外食は敵じゃない。敵は”無意識”
まず、ダイエットで外食しても痩せられます。
そして、ダイエット中に外食して太る理由は、「なんとなく注文する」という無意識の行動です。
そのため、
- 店ごとに何を頼むかを決めておく
- そしてそれを淡々と繰り返す
これだけで、ダイエットの難易度は一気に下がります。
さらに外食だけでなく、コンビニ・自炊も組み合わせるとダイエットはさらに楽になります。
- コンビニで痩せる人の買い物リスト →（【実体験】コンビニで痩せる人の買い物リスト｜90kg→63kgの食事ルール）
- 鶏むね肉ダイエットのレシピまとめ →（【実体験】ダイエット中に食べてた鶏むね肉アレンジ5選｜飽きずに痩せる方法）
ダイエットは短距離走ではなくマラソンです。そして、勝つのは「速い人」ではなく、「降りない人」です。
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