「ダイエットの目標ありますか？」
そう聞かれて、「とりあえず痩せたい」「−5kgくらいですかね」こう答えているなら、かなりの確率で途中で挫折します。
なぜなら、ダイエットの成功は、何をやるかよりも「最初にどんな目標を持ったか」でほぼ決まるからです。
私自身90kg→63kgまで落とすまでに、何度も失敗しました。そして振り返るとその原因はいつも同じでした。
ゴールがテキトーだった。
この記事では、
- なぜ目標設定がダイエットの成功を左右するのか
- 多くの人がやっている「失敗する目標」の立て方
- 挫折しない正しい目標設定の方法
を、実体験ベースで解説します。
人は「良い目標」でも忘れる生き物
最初はやる気満々なのに、
- 仕事が忙しくなった
- 飲み会が入った
- 体重が停滞した
こういうことがあると、人は簡単に目標を忘れます。
これは意志が弱いからではなく、人間の脳の仕様です。
だからこそダイエットは、やる気に頼る仕組みではなく、忘れても戻れる仕組みにしないと、必ず失敗します。
多くの人がやっている「失敗する目標設定」
ここでは、ダイエットを失敗する人の目標設定のパターンを挙げていきます。
❌ パターン①数字しかない
- −5kg
- −10kg
これが失敗する理由は、「目標」ではなく体重計の表示だからです。
例えば、前日水を飲むのを控えたら体重は簡単に落ちます。しかし、それはダイエットが成功したとは言わないです。そのことから、目標が体重だけの人は失敗しやすいです。
❌ パターン②行動が目標になっている
- 糖質制限を頑張る
- 毎日運動する
これらはあくまで「手段」のひとつです。
ダイエットの目的は、「行動すること」ではなく「体脂肪を減らして体を変えること」です。
❌ パターン③他人基準
- 友達が痩せたから
- SNSで見たから
これもほぼ確実に続きません。なぜなら、他人の基準と自分の基準が違う分目標も全く違うため、ゴールがわからなくなることが多いからです。
体重は「目的」ではなく「現在地を測るメーター」
ここはかなり重要な考え方です。
体重はスピードメーターみたいなもの。
目的地ではありません。メーターを見て喜んでも、目的地には着きません。
本当のゴールは、
- 自信を持って服を着たい
- 写真に映る自分を見て落ち込まなくなりたい
- 健康診断の数値を改善したい
こういう人生側の変化のはずです。
体重との正しい向き合い方についてこちらで詳しく解説しています。→（毎日体重を測るべきか？減量中の正しい体重管理）
折れないダイエット目標の立て方｜3階建て構造で考える
ここからは目標の立て方について解説します。
おすすめは、目標をこの３層で作ることです。
①感情ゴール（最上階）
- なぜ変わりたいのか？
- 何が嫌なのか
- どうなれたら嬉しいのか？
これらの、ダイエットを始める理由について深く考えていきます。
例：
- 健康診断のBMIを標準にしたい
- 自分に自信を持ちたい
- おしゃれを楽しみたい
状態ゴール（中間層）
ここでは、どんな体型・生活がしたいかを決めていきます。
例：
- Mサイズの服を普通に着られる体
- 出ているお腹を凹ませたい
③数値ゴール（１階層）
- 体重・体脂肪率など
ここで体重や体脂肪率を考えます。多くの人がいきなり数値ゴールを考えるため挫折してしまいます。
例：
- 体重：標準体重
- 体脂肪率：10％以下
また、SMART目標設定では「具体的で測定可能な目標」を立てることが成果に直結することが知られています。
→（科学が証明した目標達成法：SMART目標設定ガイド）
実際に私が設定していたダイエットの目標
当時の悩みはこれでした。
- 写真に映る自分が嫌だから変わりたい
- 着たい服を自由に選びたい
- 自分に自信を持ちたい
そして、そこから言語化した最終ゴールが、「見た目にコンプレックスを感じずに、普通に生活できる状態になる」でした。
だからこそ、途中で停滞しても「やめる」という選択肢が消えていきました。
私のダイエットの食事と運動のルーティンを公開しています。ぜひ参考にしてください。→（【実体験】90kg→63kgで減量中に実際にやっていた「食事」と「運動」の1日ルーティン）
今日からすぐできる「ダイエット目標の作り直しワーク」
次は、今ある目標を作り直す方法を紹介します。
まず、紙かメモ帳を用意して、コレを書いてみてください。
- 今の体の一番嫌なことは？
- 痩せたら何ができるようになりたい？
- それができたら、人生で何が変わる？
これがあなたの本当のダイエットの理由です。
ダイエットは長期目標と短期目標は必ず分ける
人は
- 遠すぎるゴール→やる気が出ない
- 近すぎるゴール→意味を感じない
という生き物です。
だからこそ、
- 長期：1年後どうなりたいか
- 短期：今月・今週何をするか
に分解します。
そして、重要な事実を言います。
モチベーションは必ず下がります。
始めた時のモチベーションがずっと続くことはあり得ません。
だから、
- ルールをゆるくする日を作る
- 体重以外の評価軸を持つ
- 70点でOKにする
こういう「保険」も同時に考える必要があります。
ダイエットのモチベーションについてこちらで詳しく解説しています→（ダイエットに重要な「モチベーションの維持方法」｜やる気に頼らず続ける仕組みの作り方）
まとめ｜ダイエットの目標はゴールから
ダイエットが続くかどうかは、「何を食べるか」「どんな運動をするか」よりも、最初にどういう目標を持って始めたかで決まります。
多くの人は、
- 「とりあえず−5kg」
- 「夏までに痩せたい」
- 「なんとなく今より細くなりたい」
という弱い目標のまま始めて、途中でやめてしまいます。
でもダイエットは本来、人生の不満を1つ減らすための手段です。
なので、なぜ自分が痩せたいのかを考えてみてください。
そして「痩せたい理由」を紙に書いて出す。次に理想の状態（生活・見た目）を文章にする。そして、それを数値に落とし込む、という作業をしてみてください。
この記事を閉じたら、スマホのメモでも紙でもいいので、まず「なぜ痩せたいのか」を3分だけ書き出してみてください。それが、あなたのダイエットの成功率を一気に引き上げる最初の一歩になります。
ダイエットは短距離走ではなくマラソンです。そして勝つのは「速い人」ではなく「降りなかった人」です。
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