「ダイエットを習慣化できたら、人生どれだけ楽になるんだろう」
そう思ったことはありませんか？
多くの人が、「今度こそ頑張ろう」「今月こそ本気だそう」と決意しては、数日〜数週間で終わります。
でも、これは意志が弱いからではありません。
ダイエットは「頑張るもの」だと思っている限り、ほぼ確実に失敗します。
私自身、90kgあった頃は、何度もダイエットに挑戦しては挫折していました。でも今は、63kgまで落とした体型を大きくリバウンドせずに維持できています。
そして失敗した時と、成功した時の違いはたった1つ。
「ダイエットを頑張るのをやめて、仕組み化した」ことです。
この記事では、僕が実際に90kg→63kgまで落とし、さらに維持できている“「ダイエットを習慣化するための考え方と仕組み」”を、全部そのまま書きます。
ダイエットが習慣化できない本当の理由
ほとんどの人が、こんな状態でダイエットを始めます。
- 毎日「何食べよう…」と考える
- 気分で運動したりしなかったり
- 忙しい日は「今日はいいか」となる
- たまにやる気が爆発して頑張りすぎる
これ、全部“「意志力頼み」”です。
でも、意志力は必ず切れます。人間は疲れたらサボる生き物です。
だから、正解はこうです。
「頑張らなくても勝手にそうなる状態」を作ること。
また、行動科学者の研究でも、人は意志だけで動くのではなく、環境や仕組みの設計によって行動が決まるとされています。行動を続けるためには、やる気に頼るのではなく、日常の環境をうまくデザインすることが重要だと解説されています。→（習慣化の科学：小さな学習を続ける心理学）
私が何度も失敗していた頃の話
私がダイエットを始めた頃は、
- レシピを調べて
- 食材を買い込んで
- 最初だけ頑張って
- だんだん面倒になって
- ある日やめる
これを何度も繰り返していました。
そして毎回こう思っていました、「俺は意思が弱いんだな」と。
しかし、違いました。「設計が間違ってただけ」だということに気づいたからです。
「頑張るダイエット」をやめたら続くようになった
途中から考え方を180度変えました。
ダイエットは「努力」じゃなく「自動化」するもの
- 買うものを固定
- 食べるものを固定
- 行動パターンを固定
考えなくても勝手にダイエット行動をする状態を作りました。
ここから体重は、ほぼノンストレスで落ち始めました。
ダイエットを習慣化するための5つの仕組み
①買い物を固定する
まずは、買い物を固定することです。
なぜなら、スーパーでウロウロするとその分誘惑に負ける確率が上がるからです。実際、私はダイエット中、見る棚はほぼ同じにしていました。
「今日は何食べようかな…」と考える時間そのものが、無駄な買い物と食べ過ぎを呼びます。
そのため、買うものを最初から決めておく、これだけで、ダイエットの難易度は一気に下がります。
→ダイエット中の買い物について詳しくはこの記事【ダイエット中の買い物テンプレ｜これだけ買えばOK】
②食事パターンを固定する
次に、食事パターンの固定することです。
なぜなら、ダイエットに向いている「高タンパク・低脂質」の食品は、実はそんなに多くありません。
つまり、痩せるためには同じ食品をリピートする前提で考えた方がうまくいきます。
私の基本テンプレはこれです。
- 朝：プロテイン➕バナナ
- 昼：鶏or魚➕ご飯orパスタ
- 夜：鶏or魚➕ご飯少なめ➕野菜
これをひたすらループします。
「毎日違うものを食べなきゃ」という思い込みを捨てた瞬間から、ダイエットは一気に楽になります。
→具体的な1日ルーティンはこちらで詳しく紹介しています。【90kg→63kgの1日ルーティン】
③調理を簡単にする
次に、調理を簡単にすることです。
なぜかというと、調理が面倒だと続かないからです。
例えば、時間がかかる、工程が多い、洗い物が多いなど。こういう料理は、どれだけ体に良くても、確実に途中でやめます。
そのため私は、
- 焼く
- 茹でる
- 蒸す
- レンチン
これ以外、ほとんどやっていません。
→具体的に鶏むね肉の調理方法はこちら【鶏むね肉アレンジ5選】
④外食ルールを決める
次に、外食のルールを決めることです。
なぜなら、外食は誘惑の塊だからです。そして人間は、迷えば迷うほど、高カロリーなものを選びます。
そのため、外食も「悩まない仕組み」を作っていました。
私のルールはこれ。
- 焼く・蒸す・そのまま
- 揚げ物は基本スルー
- 飲み物は水、飲み会ならハイボール
これを考える前から決めておくだけです。
→外食の完全テンプレはこちら【ダイエット中の外食ルーティン完全版】
⑤70点主義になる
最後は、70点主義になることです。
というのも、人間生活していたら、毎日完璧は無理です。
- 急な飲み会や
- 友人との食事
- 仕事の残業
こんなイレギュラーを全部コントロールするのは不可能です。
そのため、
- 80点の日
- 60点の日
- 30点の日
全部あってもいい。ダイエットは「平均点のゲーム」です。
1日単位で一喜一憂するのではなく、「長期で見て平均が60点〜70点ならOK」これくらいの感覚が、一番うまくいきます。
まとめ：ダイエットは才能じゃなく習慣化
ダイエットが続かないのは、あなたの意思が弱いからではありません。
習慣化できていないだけです。
- 買い物を固定
- 食事を固定
- 調理を簡単にする
- 外食ルールを決める
- 70点主義になる
この5つはすべて、「考えなくても痩せる行動が選べる状態」を作るための仕組みです。
これだけで、ダイエットは勝手に回り始めます。
まず、今日から、
- 買うものを固定する
- 次の食事をテンプレ化する
このどちらか1つだけでいいので、始めてみてください。
ダイエットは短距離走ではなくマラソンです。そして、勝つのは「速い人」ではなく、「降りない人」です。
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