「ダイエット 方法 比較」で検索しているあなたは、結局どのやり方が一番いいのか分からず、迷っているのではないでしょうか。「低糖質がいい」「いや、低脂質だ」「結局はカロリー制限」こんな情報が多すぎて混乱していると思います。
私自身、90kg近くまで太っていた頃は、
低糖質をやる → 最初は体重が落ちる → しんどくなってやめる → 普通に食べてリバウンド
これを何度も繰り返していました。
でも、遠回りしながらも試行錯誤した結果、90kg→63kgまで減量し、今も大きくリバウンドせずに維持できています。
この記事では、
- 糖質制限・脂質制限・カロリー制限の違い
- それぞれがうまくいく人・失敗する人の特徴
- 結局どれを選べばいいのか
を実体験ベースで、できるだけわかりやすく解説します。
ダイエット方法を比較する前に知っておくべき大前提
いきなり本質の話をします。
体脂肪が減る条件は「摂取カロリー＜消費カロリー」これしかありません。
糖質を抜こうが、脂質を減らそうが、何をしてもこの状態にならなければ脂肪は1gも減りません。
逆に言うと、この状態さえ作れていれば、方法は何でもいいということでもあります。
糖質制限も脂質制限も、結局は「どうやって摂取カロリーを減らすか？」という手段の違いでしかありません。
実際、体重は「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」で決まることは、厚生労働省も公式に説明しています。
→（厚生労働省の解説）
糖質制限ダイエットの仕組みをちゃんと理解する
■ 低糖質ダイエットとは？
まず低糖質ダイエットとは、ご飯・パン・麺・砂糖など、糖質を大きく制限するダイエットです。
糖質を減らすと、
- 血糖値が上がりにくくなる
- インスリンの分泌が抑えられる
- 体内の水分が抜けて体重がすぐ落ちる
という変化が起きます。
■ メリット
- 開始1〜2週間で体重がガッと落ちる
- 食欲が落ちる人も多い
- 「結果が出てる感」はかなり強い
■ デメリット
- 最初に落ちる体重の多くは「水分」
- 糖質を戻した瞬間に体重も戻りやすい
- 食事制限のストレスが強すぎて続かない
- 日本の食文化と相性が悪すぎる
正直、
短期イベント用のダイエット
という位置付けです。
脂質制限ダイエットの仕組みをちゃんと理解しよう
■ 脂質制限ダイエットとは？
次に脂質制限ダイエットとは、揚げ物・脂身・バター・マヨネーズ・お菓子など、脂質をできるだけ減らすダイエットです。
脂質は、1g=9kcal（糖質・タンパク質は4kcal）なので、脂質を減らすと一気に摂取カロリーを下げやすいというのが特徴です。
■ メリット
- 食事量をそこそこ食べられる
- 炭水化物が食べられるので腹持ちがいい
- 筋トレと相性がいい
- 減量スピードが安定しやすい
■ デメリット
- 外食・コンビニはほぼ脂質爆弾
- 意識しないとすぐ脂質オーバーする
- 味気ない食事になりがち
脂質制限ダイエットは、食事管理ができる人向けの方法です。
カロリー制限ダイエットの仕組みをちゃんと理解しよう
■ カロリー制限とは？
糖質・脂質・タンパク質の比率に極端に縛られず、
「1日の摂取カロリーの上限」を決めて、その範囲で食べる
という考え方です。
■ メリット
- 食べるものを極端に制限しなくていい
- 外食・イベントにも対応できる
- 応用が無限に効く
- リバウンドしにくい
- 一生使える
■ デメリット
- 最初はカロリー感覚を覚えるまで少し面倒
- 雑にやると栄養バランスが崩れる
ダイエット方法を比較してわかった「最強の考え方」
結論はシンプルです。
最強の方法は存在しません。でも「最強の考え方」はカロリー制限です。
なぜなら、糖質制限も脂質制限もカロリー制限の一種だからです。
現実的なおすすめ戦略
- ベース：緩めのカロリー制限
- 平日：脂質制限よりのダイエット
- 外食続き：少し糖質制限
このハイブリッド型が、すべてのダイエット方法のいいとこ取りで、一番失敗しません。
最初にやるべき基本の考え方は方法の比較よりも大事です。詳しくはこちらの記事で解説しています。→（ダイエットは何から始めるべきか？90kg→63kgの私が最初に見直したこと）
【実体験】ダイエット方法を比較してわかった、90kg→63kgの私の結論
私自身、最初は糖質制限ダイエットをしていました。とにかく炭水化物を食べない、野菜と鶏むね肉だけ、というかなり厳しめのやり方です。
確かに最初の1ヶ月ほどは、何とか続きました。そして、体重も実際に落ちて、「このままいけるかも」と思っていました。
しかし、そこから一気に崩れました。なぜなら友人との外食などで糖質を摂取する機会が増え、食べては自己嫌悪になる、ということを何度も繰り返していたからです。
その時に知ったのが、“「脂肪を落とすには、結局トータルの摂取カロリーを抑えることが一番大事」”という事実です。
例えばタンパク質であっても、摂り過ぎれば脂肪になる。大事なのは栄養素の名前ではなく「全体の量」だと気づきました。
そこから、カロリー計算をベースにしたダイエットに切り替えました。
すると、糖質制限をしていた頃よりも、はるかに楽に、90kgあった体重を63kgまで落とすことに成功しました。
そして最終的に、私の食事はこの形に落ち着きました。
- “タンパク質はしっかり摂る”
- “脂質は控えめ”
- “糖質は普通に食べる”
- “全体のカロリーだけ管理する”
要するに「普通の食事をしながら、量だけ調整する」というやり方です。
これが、一番ストレスが少なく、そして何より、ちゃんと続けられた方法でした。
私のダイエット中の1日ルーティンを公開しています。参考になると思うのでご覧ください！→（【実体験】90kg→63kgで減量中に実際にやっていた「食事」と「運動」の1日ルーティン）
まとめ｜ダイエット方法の比較で一番大事なのは「続くかどうか」
ダイエットは、
- 気合い
- 根性
- 流行り
で決まるものではありません。
「生活に組み込めるかどうか」だけで決まります。
最後に宇宙兄弟の南波六太の言葉を借ります。
【１位と最下位との差なんて大したことねーんだよ。ゴールすることとしないことの差に比べりゃ】
ダイエットは短距離走ではなくマラソンです。そして、勝つのは「速い人」ではなく、「降りない人」です。
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