ダイエットを始めると、ほぼ100％ぶつかる問題があります。それが「ダイエット中の飲み会、どうするか」です。
仕事の付き合い、友達との集まり、社会のイベント。正直、これを全部断って生活するのは、ほぼ無理です。
僕自身、90kg→63kgまで体重を落としましたが、その間も飲み会は普通に参加していました。それでも痩せられたのは、「飲み会をやめた」からではありません。
「飲み会で太らない仕組み」を作ったからです。
実は、ダイエット中の飲み会は、接し方さえ間違えなければ全く問題ありません。太るかどうかは、行く前の準備と、席についてからの行動でほぼ決まります。
この記事では、
- ダイエット中の飲み会での立ち回り方
- 太らない注文テンプレ
- 逆に事故る地雷ムーブ
- 翌日のリカバリー方法
そのまま真似できる形でまとめました。
「ダイエット中だけど、付き合いは断れない」「飲み会のたびに自己嫌悪してる」
そんな人ほど、最後まで読んで欲しい内容です。
実は、アルコールは「飲み物」ですが、栄養的には1gあたり7kcalもある高カロリーなエネルギー源です。
さらに、飲酒習慣は内臓脂肪の増加や生活習慣病のリスクと関係していることが、厚生労働省の資料でも示されています。
※参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールとメタボリックシンドローム」
「飲み会を断つ」は無理
ここが最大の罠です。
- 仕事の付き合い
- 友達との関係
- 人間関係のストレス
これを全部切ってまで痩せるのは、ほぼ無理です。そして無理なことは続きません。
だから考え方を変えました。「飲み会を我慢する」じゃなく、「飲み会を太らない仕様にする」
結論：ダイエット中の飲み会は始まる前に勝負が決まっている
まず、飲み会で太る人の共通点はこれです。
- 席についてから考える
- メニューを見てから迷う
- 周りに流される
- 気づいたら高カロリー祭り
これは全部、設計ミスです。
そして、僕は途中から、飲み会は「事前にテンプレを決めるゲーム」に考え方を変えました。
他にも、実際に行っていた外食のルーティンもこちらからご覧ください。→（ダイエット中の外食ルーティン完全版｜店別「太らない注文」）
ダイエット中の飲み会で太る人の共通点
- とりあえずビール
- とりあえず揚げ物
- 最後にシメ
- 「今日はチートデイや」
この考え方は、確実に体重を増やしていきます。
【実体験】私が実際にやってたダイエット中の飲み会のテンプレ
次に私が実際の飲み会でやっていたテンプレを紹介していきます。
■ フェーズ①：店に入る前（ここが8割）
この時点で、頭の中ではこうです。
- 飲み物：ハイボールor焼酎
- 食べ物：焼き・刺し・蒸し
- 揚げ物：基本スルー
- シメ：行かないorスープのみ
これを決めてから入店します。
■ フェーズ②：最初の注文で流れを作る
最初に頼むものは、ほぼ固定で、
- 枝豆
- 冷奴
- 刺身
- サラダ
- たたき系
ここで場の空気に負けて唐揚げを頼むと、その日は終わりです。周りに負けて頼むのだけはやめましょう。今日は食べると前から決めて頼む分にはOKです。
■ フェーズ③：メイン料理の選び方
ルールは超シンプル：
「焼く・蒸す・刺す」「揚げは食べない」
具体例：
- 焼き鳥（塩）
- 焼き魚
- 牛赤身ステーキ
- 馬刺し
- 鶏ハム
- 蒸し鶏
■ フェーズ④：ドリンク戦略
正直、飲み物で勝敗の8割決まります。
僕の固定ローテ：
- ハイボール
- 焼酎（水割り・ソーダ割り）
- 無糖サワー
また、私は最初の一杯目のビールもハイボールに変えて飲んでいました。
そしてこれだけで、一回の飲み会のカロリーが平気で400kcal〜600kcal変わってきます。
ちなみに、アルコールは1gあたり7kcalと、脂質（9kcal/g）に次ぐ高エネルギー栄養素です。
つまり、「飲み物だから大丈夫」は完全な勘違いで、飲み方次第で簡単にカロリーオーバーします。
※参考：厚生労働省 e-ヘルスネット
私がダイエット中に飲み会でやらかした話
実は、私自身もダイエット期間中に、普通に飲み会に行っていました。
ただ、ダイエットを始めたばかりの頃は、「飲み会＝チートデイ」という考え方をしていて完全にタガが外れていました。
例えば、揚げ物は当たり前で、シメのラーメンも当然。気づけば、その日どれだけ食べたのかわからないレベルまで食べていました。
そして翌日、体重計に乗ると2〜3kg増える。
「もう無理だ…」と自暴自棄になって、ダイエットをやめる。この流れを何度も何度も繰り返していました。
でも、この失敗を繰り返す中で、1つ気づいたことがあります。
「飲み会＝ダイエット中断」にしている限り、絶対に痩せない。
実際、居酒屋のメニューをちゃんと見てみると、鶏料理、刺身、焼き魚、サラダ、冷奴など、ダイエット向きのメニューはいくらでもあることに気づきました。
「飲み会だから仕方ない」ではなく、“「飲み会の中でも選ぶ」”に思考を切り替えたことで、結果が一気に変わりました。
その結果、飲み会に参加しながらも、体重は90kg→63kgまで落ち、今でも大きなリバウンドなく体型を維持できています。
翌日のリカバリーが「すべて決める」
そして、もう1つめちゃくちゃ大事なのが、飲み会の「次の日」の動きです。
正直言って、飲み会で多少食べすぎたり飲みすぎたりすること自体は、そこまで致命的ではありません。
問題は、「やらかしたからもういいや」と、そのまま崩れることです。
逆に言うと、翌日以降をちゃんと整えれば、ほぼノーダメージで済みます。
基本ルールはこの4つ：
- 脂質を減らす（0にしない）
- タンパク質多め
- 炭水化物は少なめ
- 水多め
具体的には：
- 鶏むね肉
- 焼き魚
- サラダ
- ご飯少なめ
これだけで十分リカバリーできます。
ここで覚えておいて欲しいのは、体型は「1日の食事」で決まりません。
1日食べすぎたくらいで、脂肪がいきなり2kg増えるなんてことはありません。体型は、1週間、1ヶ月といった長期のトータルで決まります。
だから、完璧を目指す必要はありません。
やらかしたことを引きずるより、「じゃあ次どうするか？」を考えた方が100倍建設的です。
ダイエットは、我慢大会じゃありません。
ダイエットは「平均点のゲーム」です。
たまに80点の日があってもいいし、今日は30点だったなという日があってもいい。
大事なのは、平均が60〜70点を、ずっと積み上げ続けること。
それができる人だけが、ちゃんと痩せて、それを維持することができます。
まとめ：ダイエット中でも飲み会はいっていい
まずダイエット中でも、飲み会は行っていい。というより、無理に我慢する方が、長期的には失敗しやすいと私は思っています。
実際、私自身も90kg→63kgまで落とした間、飲み会を完全に断つことはしませんでした。それでも痩せられたのは、「飲み会をやめた」からではなく、「飲み会の中身を変えた」からです。
今日の内容を、もう一度シンプルにまとめると、
- “飲み会は「始まる前」に戦略を決める”
- “頼むものは「焼く・蒸す・そのまま」を基本にする”
- “ドリンクは無糖系を軸に、ビールを飲む場合は最初の1杯だけ”
- “揚げ物とシメは「流れ」で行かない”
- “もし食べ過ぎても、翌日リカバリーすれば問題ない”
これだけです。また完璧に守る必要はありません。70点取れていれば十分です。
ダイエットは、短期間の我慢大会ではなく、長く続けられた人が勝つゲームです。そして、長く続けるためにすることは「我慢」ではなく「習慣化」することです。
飲み会も、外食も、コンビニも、すべて「敵」にする必要はありません。ちゃんとルールを決めれば、全部「良い味方」になります。
もし「普段の食事どうしてるの？」「家で何を食べてたの？」と思ったらこちらも参考にしてみてください↓
▶ 【実体験】コンビニで痩せる人の買い物リスト｜90kg→63kgの食事ルール
▶ 【実体験】90kg→63kgで減量中に実際にやっていた「食事」と「運動」の1日ルーティン
ダイエットは短距離走ではなくマラソンです。そして、勝つのは「速い人」ではなく、「降りない人」です。
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