ダイエット×ストレス管理（食行動以外）｜食べずに整える習慣

ダイエットとストレス管理 ダイエット

ダイエットとストレス管理は非常に重要です。
ダイエットとストレス管理は密接に関わっています。

「食事は気をつけているのに、なぜか痩せない」
「ストレスが溜まると、ダイエットが一気に崩れる」

そんな悩みを抱えている人も多いと思います。

実は、ダイエットがうまくいかない原因は、食事ではなく“ストレスの扱い方”にあることが少なくありません。

この記事では、食べることで解消しないストレス管理法に焦点を当てて、

  • ダイエット中にストレスが溜まる理由
  • ストレスが痩せにくさを生む仕組み
  • 今日からできる「食べない」ストレス対処法

をわかりやすく解説します。

ダイエット中にストレスが溜まりやすい理由

まずダイエット中は、普段よりもストレスを感じやすい状態になります。

その理由はシンプルで、

  • 食事制限による我慢
  • 体重の増減への不安
  • 「痩せなきゃ」というプレッシャー

これらが重なるからです。

さらに、ストレスがかかると体内ではコルチゾール（ストレスホルモン）が分泌されます。

そしてこのホルモンが増えると、

  • 脂肪を溜め込みやすくなる
  • 食欲が乱れやすくなる
  • イライラしやすくなる

という悪循環に入ってしまいます。

つまり、ストレス管理＝ダイエットの土台と言っても過言ではありません。

ストレスを「食べずに」解消する必要性

ここでは、食べずにストレスを解消する必要性について解説します。

まず多くの人は、無意識のうちにこう考えていると思います。

  • ストレス解消＝食べる
  • ご褒美＝甘いもの
  • 疲れたらコンビニ

しかし、この方法は一時的に楽になるだけで、あとから自己嫌悪や体重増加を招きやすいです。なので、この時大切なのは、「食べる」以外のストレス逃げ道を用意することです。そしてこれができると、ダイエットは一気に安定します。

ダイエット中におすすめのストレス管理法【食行動以外】

ここでは、私が実際に行っているストレス管理方法を紹介します。

おすすめの方法がこちら👇

  • 軽い運動でストレスを外に出す
  • 呼吸を整えて脳をリラックスさせる
  • 睡眠の質を上げる
  • 思考を書き出してストレスを見える化する
  • 「完璧主義」を手放す

①軽い運動でストレスを外に出す

一つ目の方法が、軽い運動でストレスを外に出すです。なぜなら、体を動かすことでストレスホルモンが減る、気分が前向きになる、食欲が落ち着く、という効果があるからです。

まず初めは軽い運動から始めてみましょう。

  • 10〜20分の散歩
  • 軽いストレッチ
  • ゆっくりしたスクワット

これだけでも、気分はかなり変わります。

②呼吸を整えて脳をリラックスさせる

二つ目が呼吸を整えて脳をリラックスさせるです。なぜかというと、ストレスが強い時、人は無意識に呼吸が浅くなっています。そのため、呼吸を丁寧に行うだけで、気持ちがスッキリします。

おすすめは、次の呼吸法です。

  1. 鼻から4秒かけて吸う
  2. 2秒止める
  3. 口から6秒かけて吐く

これを3〜5回繰り返すだけで、
自律神経が整い、衝動的な行動が抑えられます。

③睡眠の質を上げる

三つ目が、睡眠の質を上げるです。というのも、睡眠不足がダイエットにおける最大のストレス要因になるからです。

睡眠が足りないと、

  • 感情のコントロール力が低下
  • イライラしやすくなる
  • 食欲が暴走しやすくなる

という状態になります。

そのため、「寝る前にスマホを見ない」「就寝時間を一定にする」この2つだけでも改善すると、ストレス耐性はかなり上がります。

睡眠の重要性についてはこちらで解説しています。「ダイエットにおける睡眠の重要性」

寝る前に甘いものを食べてしまう人は、代わりにノンカフェインの飲み物を取り入れるだけでも、ストレスがかなり落ち着きます。👇


④思考を書き出してストレスを見える化する

四つ目が、思考を書き出してストレスを見える化するです。これはジャーナリングというやり方です。また、これをする理由は、頭の中だけで悩むとストレスは増幅します。

おすすめなのが、

  • 今日イライラしたこと
  • 不安に感じたこと
  • その原因

を紙やメモに書き出すこと。

紙に書くだけで、「意外と大したことじゃないかも」と冷静になれることが多いです。

決して綺麗に書かないといけないわけではありません。そして自分しか見ないの他の人が読めなくても、最悪自分が読めなくても大丈夫です。自分の中で言語化することが重要です。

⑤「完璧主義」を手放す

五つ目が、「完璧主義」を手放すです。なぜかというと、ダイエット中にストレスを溜めやすい人ほど、完璧を求めすぎる傾向にあるからです。

  • 食べ過ぎた＝失敗
  • 運動できなかった＝意味がない

こう考えてしまうと続かないし、多くのストレスがかかってしまいます。

ダイエットで大切なのは、できた日を評価する、できなかった日は切り替えるです。この姿勢で、毎日70点取れたら上出来だと思う気持ちを持ってダイエットを取り組んでいきましょう。

ストレスを感じた時の対処法として、厚生労働省でも「食べる以外のストレス解消法」が紹介されています（厚生労働省：ストレス対処とこころの健康）。

私がストレス管理を変えてダイエットが安定した話

私も以前までは、ストレス解消は食べることしかなかったです。例えば、ジャンクフードやラーメンやポテチなどをストレス解消のために食べていました。

しかしこの方法は、一時的な快楽に過ぎず根本的な解決にもならず、後々後悔することがほとんどでした。でも、ただ食べることを我慢するだけではいつか爆発してしまうことは目に見えていました。

そこで、私は意識から変えるようにしました。

  • 食べる前に深呼吸する
  • まず体を動かす
  • 早く寝る

この3つを意識するようにしました。初めの頃は、ストレスが溜まっているのに体を動かすのはとても嫌になりました。しかし、始めてしまえば、そこからは楽しくなっていき終わった頃にはストレスのことを忘れている時も多かったです。

その結果、ストレス食いが自然と減り、ダイエットが安定していきました。そして、90kgから63kgまで無理なく減量し、リバウンドもしなくなりました。

まとめ｜ストレスを制する人がダイエットを制する

いかがだったでしょうか？今回は、ダイエット×ストレス管理（食行動以外）、食べずに整える習慣についてお話しさせていただきました。

ダイエットは、食事や運動だけでは続きません。

  • ストレスをどう扱うか
  • 食べない逃げ道を持っているか
  • 自分を追い込みすぎていないか

ここを整えることで、ダイエットは驚くほど楽になります。

まずは今日、「食べる以外のストレス解消法を1つ決める」ことから始めてみてください。

ダイエットは、我慢ではなく“整えること”から始まります。

コメント