痩せるための間食の考え方（代謝・血糖・ホルモン）

痩せるための間食の食べ方 ダイエット

「痩せるための間食の食べ方」を勘違いしていませんか？

「間食＝太るもの」
そう思って、間食を我慢しすぎていませんか？

実は、間食の取り方次第では、ダイエットの味方になります。
そして、間食をうまく使うことで、血糖値の乱れやドカ食いを防ぎ、代謝を落とさずに痩せやすい体を作ることができます。

この記事では、無理なく続けられて、リバウンドしにくい「痩せるための間食の考え方」を解説します。

また、痩せるための朝食と夕食についても解説しています。

【痩せるための朝食の食べ方】【痩せるための朝食の食べ方】

痩せるための間食の食べ方｜太らない基本ルール

まず、間食を完全にやめると、摂取カロリーは一時的に減ります。
しかし、体の中では次のようなことが起こりやすくなります。

  • 空腹時間が長くなり血糖値が乱れる
  • 食欲を抑えるホルモンがうまく働かなくなる
  • 次の食事で食べすぎやすくなる

特に多いのが、「間食を我慢 → 夜にドカ食い → 自己嫌悪」という悪循環です。

間食は悪者ではなく、使い方が間違っているだけなのです。

痩せるための間食の食べ方①【血糖値を安定させる間食】

まず、間食の最大の目的は、血糖値を安定させることです。

血糖値が大きく下がった状態で食事をすると、

  • インスリンが多く分泌される
  • 脂肪を溜め込みやすくなる

という状態になります。

そのため、間食は「お腹が空き切る前」に少量摂るのがポイントです。

痩せるための間食の食べ方② タンパク質・食物繊維を選ぶ理由

次に大事なのが、タンパク質・食物繊維を選ぶことです。

タンパク質

  • 筋肉の分解を防ぐ
  • 代謝低下を防ぐ
  • 満腹感が続きやすい

食物繊維

  • 血糖値の急上昇を防ぐ
  • 腸内環境を整える
  • 脂肪の吸収を抑える

管理栄養士によると、間食は空腹時間を短くし、血糖値の急激な上下を防ぐ目的で取り入れることが推奨されています。特に、時間・量・内容を意識することで、食べ過ぎ防止につながるとされています。

【一般社団法人 日本パーソナル管理栄養士協会（JPDA）｜間食のポイント】

痩せる人が選んでいる間食例

ここでは、痩せる人が選んでいる間食を紹介します。

おすすめの間食はこちらです。

  • ゆで卵
  • 無糖ヨーグルト（オイコスなど）
  • ナッツ（素焼き・少量）
  • プロテイン
  • 高カカオチョコ（少量）

逆に避けたい間食は、

  • 菓子パン
  • スナック菓子
  • 砂糖たっぷりの飲み物

これらは血糖値を一気に上げてしまいます。また、砂糖たっぷりの飲み物は噛まないため満腹感が出ないためおすすめしません。

私自身、いろいろ試しましたが、
「手軽で続けやすかった」のがプロテインでした。👇


痩せるための間食は「量」より「タイミング」が重要

痩せるための間食の食べ方は、量よりもタイミングです。

おすすめのタイミングは、

  • 昼食と夕食の間
  • トレーニング前後
  • 強い空腹を感じる前

また、「お腹が空きすぎる前に少し入れる」これだけで、夕食の食べすぎはかなり防げます。

間食を取り入れて変わったこと（実体験）

私自身、以前は「間食したら太る」と思い、無理に我慢していました。そして空腹を我慢することがダイエットで、根性で痩せるものだと考えていました。

しかしその結果、夜に食欲が爆発し、リバウンドを繰り返していました。

そこで、間食にプロテインやヨーグルトを取り入れるようにしました。すると、血糖値が安定し、夕食の量が自然と減りました。また、空腹を我慢することが減り、ストレスも減っていきました。

結果として、筋肉を落とさず脂肪だけを落とすことができ、90kg → 63kgまで無理なく減量することができました。

取り入れていたヨーグルトはこちら👇


「我慢する間食」より「使う間食」

痩せるために必要なのは、間食をゼロにすることではありません。

  • 血糖値を安定させる
  • 食欲をコントロールする
  • 代謝を落とさない

このために、間食を戦略的に使うことが大切です。

まとめ

いかがだったでしょうか？今回は、痩せるための間食の考え方について解説しました。

間食のポイントは、

  • 我慢しすぎない
  • タンパク質・食物繊維を選ぶ
  • 空腹になる前に少量摂る

この3つです。

まずは今日、「お菓子をプロテインやヨーグルトに変える」ところから始めてみてください。

ダイエットは、我慢ではなく、コントロールです。

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