「ストレス食いを防ぐ心理×行動術」

ストレス食いを防ぐ ダイエット

ストレス食いを防ぐためには、我慢や根性は必要ありません。

「お腹は空いていないのに、気づいたら食べている」
「イライラすると甘い物やジャンクフードに手が伸びる」

そんな悩みを抱えている人はとても多いです。

実は、ストレス食いは意志が弱いから起きるものではありません。
人の脳と行動の仕組みを知れば、無理なく防ぐことができます。

この記事では、
✔ なぜストレスを感じると食べてしまうのか
✔ ストレス食いを止める心理的な仕組み
✔ 今日からできる具体的な行動術

をわかりやすく解説します。

ストレス食いが起こる本当の理由

まず知っておいてほしいのは、
ストレス食いは「空腹」ではなく感情の反応だということです。

ストレスを感じると、体の中では次のことが起こります。

  • コルチゾール（ストレスホルモン）が増える
  • 脳が「快楽」を求める
  • 手っ取り早く満足できる行動を探す

その結果、脳はこう判断します。「甘いもの・脂っこいもの＝一瞬で楽になれる」

だから、

  • ジャンクフード
  • 甘いもの
  • 夜のドカ食い

に走りやすくなるのです。

実際に、ストレスと感情が摂食行動に強く影響することは、心理学の研究でも示されています
（参考：ストレスと摂食行動の関係に関する研究｜千葉大学OPAC）。

ストレス食いをする人の共通パターン

ストレス食いが多い人には、共通点があります。

① 我慢でダイエットしている

一つ目の共通点が、我慢でダイエットしているです。その理由は食事制限が厳しいほど、ストレスが溜まり→反動で食べるという流れになりやすいです。

② 疲れた時の対処法が「食べる」しかない

二つ目の共通点が、疲れた時の対処法が「食べる」しかないです。

ストレス食いをする考え方として、

  • 休憩＝お菓子
  • ご褒美＝食べ物

この習慣があると、無意識に食べてしまいます。

③ 睡眠不足・生活リズムが乱れている

三つ目の共通点が、 睡眠不足・生活リズムが乱れているです。なぜなら、睡眠不足は感情のコントロール力を下げます。その結果、ストレス食いが加速します。

ダイエットと睡眠の関係性について詳しく解説しています「ダイエットにおける睡眠の重要性」

ストレス食いを防ぐ心理テクニック

ここからが重要です。食べないように我慢する必要はありません。

ポイントは「感情」と「行動」を切り離すこと、にあります。

① 「今、何を食べたい？」ではなく「なぜ食べたい？」と考える

一つ目のテクニックが、「今、何を食べたい？」ではなく「なぜ食べたい？」と考えるです。なぜなら、空腹で食べたいのか、それともストレスで食べたいのかはっきりとさせるためです。

そのため、食べたくなった瞬間に、次の質問を自分に投げかけてください。

「これは空腹？それともストレス？」

これだけで、衝動は一段落します。

② 食べる前に5分だけ間を作る

二つ目のテクニックが、食べる前に5分だけ間を作るです。なぜなら、ストレス食いの衝撃は長く続かないからです。

  • 水を飲む
  • トイレに行く
  • 深呼吸する

これらの、たった5分の行動で「別に食べなくてもいいかも」と感じることが多いです。

私が食べる前の５分間でよく飲んでいるものはこちら👇


③ ストレス解消＝食べる、をやめる

三つ目のテクニックが、ストレス解消＝食べる、をやめるです。なぜかというと、食べる以外の選択肢を用意しておくことが大切だからです。

具体的なストレス解消法👇

  • 散歩する
  • ストレッチ
  • 音楽を聴く
  • シャワーを浴びる

まずは、「これをやったら気持ちが落ち着く」という行動を1つ決めておきましょう。

私がおすすめするのは、筋トレです。なぜなら、基礎代謝を上げることができるからです。ストレスをぶつける勢いで筋トレすると良いストレス発散になります。また、基礎代謝を上げることができるのでおすすめです

行動を変えるだけでストレス食いは減る

ここからは行動です。心理だけでなく、環境も超重要です。

① 家にストレス食い用の食べ物を置かない

一つ目の行動が、家にストレス食い用の食べ物を置かないです。なぜかというと、人は目に入ると、脳は反応します。そのため、視界に入れない努力をするのがストレス食いでは有効です。

  • お菓子を買わない
  • 小分けにする
  • すぐ取れない場所に置く

これだけでも成功率が上がります。

② 食事は「ちゃんと満たす」

二つ目の行動が、食事は「ちゃんと満たす」です。なぜなら、ストレス食いを防ぐには、普段の食事を我慢しすぎないことが重要となります。

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 脂質

これらの栄養素をバランスよく摂ることで、衝動的な食欲はかなり減ります。

私がストレス食いを防ぐことができた話

以前までの私は、よくストレス食いをしていました。例えば学校やバイトで嫌なことがあったりするとコンビニに行き、ポテチやジュースなどを買ってドカ食いすることが当たり前でした。

でも、「食べる＝悪」という考えをやめました。

その代わり意識を変えました。

  • なぜ食べたいのか考える
  • 寝る前は早めに布団に入る
  • 我慢しない食事に切り替える

この3つを意識しただけで、ストレス食いは自然と減っていきました。食べる理由をはっきりさせるだけで、ダイエットは一気に楽になると実感しました。

そして結果として、90kg~63kgまで無理なく体重が落ち、リバウンドもしなくなりました。

もし小腹が空いた場合は、プロテインを飲んでいます。👇


まとめ｜ストレス食いは仕組みで止められる

いかがだったでしょうか？今回はストレス食いを防ぐ心理と行動術についてお話しさせていただきました。

ストレス食いは、根性や意志の問題ではありません。

  • ストレスを感じた時の反応
  • 環境
  • 習慣

これらを少し変えるだけで、自然と食べなくなります。

まずは今日、「なぜ今食べたいのか？」と自分に聞くことから始めてみてください。

我慢しないダイエットは、ここから始まります。

コメント