「昨日食べすぎた…もうダイエット失敗だ」
朝起きて体重計に乗って、1kg以上増えている数字を見て落ち込む。
そして、
- 今日は食事を抜こうかな
- 有酸素運動を増やそうかな
- また最初からやり直しか…
こんな風に考えて、無理なリセットを計画して、結局はまた崩れる。
これは、ダイエットのあるあるです。
でも、はっきり言います。
食べすぎた翌日の対処法さえ間違えなければ、1日のドカ食いで太ることはほぼありません。
私自身、90kg→63kgまで減量しましたが、正直に言うと食べすぎた日は何度もありました。
それでもリバウンドせずに維持できているのは、「食べすぎた翌日の対処法」をテンプレ化していたからです。
この記事では、
- 食べすぎた翌日に絶対やってはいけないこと
- 太らないための正しい対処法
- 私が実際にやっていたリカバリー法
これを具体的に紹介します。
食べすぎても、焦らず戻せるようになりましょう。
なぜ「食べすぎた翌日」は太ったと勘違いするのか？
まず知っておいて欲しいことがあります。
翌日の体重増加＝脂肪の増加ではありません。
実は、食べすぎた翌日に増える体重の正体はほぼこれです。
- 水分
- 胃や腸の中の食べ物
- 塩分によるむくみ
- 糖質（グリコーゲン）＋水分
脂肪を1kg増やすには約7000kcalのオーバーが必要です。
1日食べすぎただけで、そこまで食べるのはほぼ不可能です。
つまり、増えているのは「脂肪」ではなく「一時的な重さ」だけです。ここで焦って間違った対処をすると、ダイエットが崩れます。
ちなみに、厚生労働省の資料でも「脂肪を1kg増やすのは約7,000kcal」と説明されています。気になる方は参考にしてみてください。→【「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：身体活動とエネルギー・栄養素】
食べすぎた翌日に絶対NGな行動
まずは食べすぎた翌日にやってはいけないことから話していきます。
これをやると、ほぼ100％リバウンドします。
❌ 食事を抜く（断食）
→代謝が落ちて、その後ドカ食い確定
❌ 有酸素運動を増やしまくる
→疲労→ストレス→爆食コース
❌ 極端な糖質カット
→反動で甘いもの欲求爆発
❌ 「もうダイエット失敗だ」と諦める
→結局これが一番太る原因
食べすぎた翌日にやるべきことは、「罰」ではなく「通常運転に戻すこと」です。
【テンプレ】食べすぎた翌日の正しい対処法
ここからが本題です。
私が実際にやっていた、食べすぎた翌日の対処法テンプレをそのまま紹介します。
食べすぎた翌日の正しい対処法①朝：体重は「記録だけ」
やること
- 体重を測る
- 何も考えず記録する
やらないこと
- 落ち込む
- 調整しようと計画変更する
判断は1日単位ではしません。見るのは週平均です。
また、体重だけで判断するのはおすすめしません。体重は日によっても変動が大きいからです。見るべきなのは「体組成」です。体組成についてこちらで詳しく解説しています。→【ダイエットは体重じゃない。体組成で判断しよう】
食べすぎた翌日の正しい対処法②食事：いつも通り食べる
ここ超重要です。
食事量は減らしません。
やること
- いつもの摂取カロリーに戻す
- タンパク質多め
- 野菜・水分しっかり
やらないこと
- 食事抜き
- サラダだけ生活
- 極端な食事制限
「リセット＝減らす」ではなく、「リセット＝戻す」です。
私がダイエット中に行っていたルーティンを公開しています。参考にしてみてください。→【【実体験】90kg→63kgで減量中に実際にやっていた「食事」と「運動」の1日ルーティン】
食べすぎた翌日の正しい対処法③水分を多めにとる
水を飲むだけで、
- むくみ改善
- 代謝UP
- 余分な塩分排出
そして、体重がかなり戻ります。
「太った」と感じている日のほとんどは水分です。
食べすぎた翌日の正しい対処法④軽く動く（ウォーキング程度でOK）
やるならこれだけ。
- 散歩（8,000〜10,000歩）
- 軽いストレッチ
脂肪燃焼目的ではなく、むくみ取り目的です。
つまり激しい運動をする必要はありません。
厚生労働省の運動ガイドラインでも、日常的な歩行などの軽い身体活動を継続することが健康維持・体重管理に有効だとされています。→【身体活動・運動の推進】
食べすぎた翌日の正しい対処法⑤何事もなかった顔で生活する
これが結局最強です。
- 後悔しない
- 反省し過ぎない
- 取り戻そうとしない
- いつも通り淡々と続ける
いい気分転換になったと思って、切り替えることが大事です。
これができる人だけが、最終的にダイエットを成功させられます。
私が90kg→63kgで学んだこと
正直な話、完璧な食生活なんて無理です。飲み会もあるし、外食する日もある、食べすぎる日もある。
でも、食べすぎた→翌日戻す→また継続、このサイクルを繰り返した結果、最終的に27kg痩せました。
つまり、食べすぎた日があること自体は悪くありません。問題なのは、そのまま崩れてダイエットをやめてしまうことです。
たまには好きなものをいっぱい食べる日があっても、すぐに太ることはない。なので、気にせず1日ぐらい食べてください。
ダイエット成功の分かれ道は、
「ドカ食いしない日を作る」ではなく、「食べすぎてももう一度戻れる状態」を作ること、
これだけです。
ダイエットを続ける仕組みの作り方はこちらで詳しく解説しています。→【ダイエットに重要な「モチベーションの維持方法」｜やる気に頼らず続ける仕組みの作り方】
まとめ｜食べすぎた翌日の対処法は「普通に戻す」だけ
最後にまとめます。
食べすぎた翌日の対処法は超シンプル。
- 体重は記録だけ
- 食事量は減らさない
- 水を飲む
- 軽く歩く（普段している運動をそのまま継続）
- いつも通り生活する
これだけです。
特別なことは一切いりません。
ダイエットは短距離走ではなくマラソンです。そして、勝つのは「速い人」ではなく、「降りない人」です。
食べすぎた日があっても問題ありません。正しい対処法さえ知っていれば、ダイエットは絶対に崩れません。
毎日淡々とダイエット成功に向けて努力する。それだけで、体はちゃんと痩せていきます。
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